Как укрепить мышцы спины: методы воздействия на мышечный каркас

Мышцы отвечают не только за двигательную функцию, но и правильное положение тела в пространстве. Поэтому их укрепление – это залог не только физической силы, но и крепкого здоровья. Особенно важно заниматься проработкой мышечного каркаса спины, так как нарушения в осанке ведут к развитию ряда заболеваний.

Мышечный корсет

как накачать спинуМышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Если же деформация позвоночника у ребенка или взрослого, заболевания дисков и суставов развились, то такое воздействие может нанести вред. Примером может стать тренировка при наличии искривления. Нередко накачивание не тех мышц приводит к усугублению проблемы.

Общие рекомендации

рекомендации по тренировкамЕсли говорить о том, как укрепить мышцы спины, то здесь все просто. При отсутствии заболеваний или риске их получить нужно систематично и равномерно прорабатывать каждую отдельную область. При этом важно;

  1. Не перегружать спину, чтобы не травмировать ткани и не ускорять развитие заболевания;
  2. Делать симметричные нагрузки на обе стороны;
  3. Выполнять каждое упражнение медленно, что позволит контролировать движения и делать их в нужной амплитуде;
  4. Начинать тренировку нужно с разогрева, чтобы в мягкие ткани поступала кровь, что поможет сделать мышцы более эластичными и предотвратить травмирование;
  5. Заканчивается тренировка заминкой, которая представляет собой растяжку натруженных отделов. Это поможет привести ткани в тонус и немного расслабить их;
  6. Тренировка обязательно проводится в свободной спортивной одежде из натуральных, дышащих тканей, так как синтетика зачастую провоцирует перегрев организма;
  7. Комплекс должен подбираться специалистом, будь то профессиональный тренер, специально обученный для этого, или врач.
Читайте также:  Найз при головных болях различного генеза

Особенно важен последний пункт, если уже есть заболевание, пусть даже и на начальной стадии. Только правильно подобранные движения помогут укрепить необходимые группы мышц без вреда для позвоночника.

Как укрепить спину в домашних условиях

Важно понимать, что любые упражнения для укрепления спины направлены не только на спину, но и на область пресса, так как обе эти группы участвуют в формировании здоровой осанки. Поэтому прорабатывать необходимо обе области.

Прогибы назад

Прогибы назад заставляют работать разгибатели спины. Они помогают держать спину прямо в вертикальном положении. Для их проработки применяются следующие асаны и упражнения:

  • Бхуджангасана;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

поза кобры

[свернуть]

 

 

  • Уштрасана;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

поза верблюд

[свернуть]

  • Упражнение «Супермен»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

упражнение супермен

[свернуть]

  • Упражнение «Лодочка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

упражнение лодочка

[свернуть]

  • Упражнение «Корзинка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

корзинка

[свернуть]

  • Упражнение «Кошка».

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Читайте также:  Причины появления и лечение наростов на пятках сзади

упражнение кошка

[свернуть]

Лучше всего их прорабатывают в комплексах йоги, хотя последние три встречаются и в ЛФК. Но такая манипуляция требует правильного выполнения, так как если осуществлять движение неправильно или слишком в больших количествах, то такое воздействие может привести к тому, что будут напряжены плечи и другие группы мышц.

Сгибание

Сгибание спины позволяет немного растянуть мышцы на спине, а также проработать пресс. Практикуются следующие типы упражнений:

  • Наклоны корпуса вперед из положения стоя (тянуться руками к носкам);

Как выполнять упражнение

упражнение 1

  • Лежа на спине скручивания корпуса;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

скручивания

[свернуть]

  • Лежа на спине косые скручивания (левым локтем до правого колена и наоборот);

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

косые скручивания

[свернуть]

  • Упражнение «Кошка».

Сгибание спины позволяет проработать ряд мышц как спины, так и пресса, формируя прочный каркас в области брюшины и поясницы.

Поднимание ног

Поднимание ног позволяет сделать упор именно на область пресса. С их помощью можно добиться существенного укрепления мышечного корсета в области брюшины и поясницы.

Читайте также:  Как избавиться от зубной боли

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

поднимание ног

[свернуть]

Если делать данное упражнение с висом на турнике, то в процесс также подключаются мышцы рук, плечевого пояса.

Комплекс для домашних тренировок

комплекс для домашней тренировкиКомплекс для домашних тренировок можно сделать, привнеся в него описанные выше упражнения или добавив новые:

  • Повороты и наклоны головы по 10 повторений на каждый тип упражнения.
  • Наклоны корпуса вперед – 15 раз.
  • Полуприседания – 15 раз.
  • Отжимания от пола (если трудно – от стула) 8-10 повторений.
  • Планка -30-60 секунд.
  • Упражнение «Кошка» — 10 повторов на каждое движение;
  • Упражнение «Собака», то есть подъемы противоположной руки и ноги попеременно – по 10 повторов на каждую сторону;
  • Упражнение «Супермен» — 10 повторений;
  • Упражнение «Полет» — подъем корпуса из положения лежа на животе с разведением рук в стороны – 10 раз;
  • Скручивания – 10 раз;
  • Косые скручивания – 10 раз;
  • «Маятник»: поставить ноги на пол ближе к тазу, поднять корпус из положения лежа и попеременно тянуться ладонями к щиколоткам, делая маятниковые движения – по 10 раз на каждую сторону;
  • Подъем таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях 10-15 раз;
  • Подъемы ног из положения лежа на спине: вытянутые ноги слегка приподнять над полом – это ИП, после чего начать их поднимать и опускать, но в конечной точке до пола не дотрагиваться – 10 раз;
  • Окончить «Велосипедом» — 30-60 секунд.
Читайте также:  Жировик на голове: как правильно избавиться

Это один из наиболее простых комплексов для проработки мышечного корсета. Но для более качественного воздействия необходимы будут тренажеры или специальные снаряды.

Тренировка в тренажерном зале

как заниматься в залеВ тренажерном зале тренировку должен в идеале проводить тренер, который подберет наиболее подходящий тип воздействия на мышцы.

При этом можно будет скорректировать то или иное воздействие по ходу исполнения.

Наиболее актуальными тренажерами для мышечного корсета являются гребной, райдер, велотренажер. А вот для проработки с помощью гантелей можно применить следующие упражнения:

  • Шраги;
  • Тяга в наклоне обратным хватом;
  • Поочередная тяга с наклоненным корпусом;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания на турнике.

Также можно поработать с гиперэкстензией, на блочном тренажере. Но некоторые упражнения могут быть вредны при разных заболеваниях спины, а потому лучше предварительно проконсультироваться с врачом, а после – с тренером для подбора наиболее подходящих состоянию манипуляций.

Полезные виды физических нагрузок

гребля для спиныВ качестве полезных типов нагрузок для укрепления спины выступают:

  • Конный спорт;
  • Плавание;
  • Гребля;
  • Танцы;
  • Командный спорт;
  • Скандинавская ходьба.

Но некоторые из них имеют существенные ограничения в исполнении, если в анамнезе человека числятся патологии позвоночника.

Читайте также:  Как принимать Кеторол при головной боли

Самым безопасным и эффективным видом спорта остается плавание и аквааэробика, которые снижают нагрузку на позвоночник, но при этом существенно задействуют в работе именно мышечный корсет.

Вывод

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:

Источник — gidmed.com

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ