Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Правильная осанка – это не только фактор, существенно влияющий на внешний вид. Она позволяет сохранить здоровье человека, его опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Потому необходимо проводить профилактические меры для предотвращения ряда заболеваний позвоночника или полноценное лечение при развивающейся болезни.

Красивая осанка — залог здоровья

упражнения для осанкиПравильная осанка – это:

  • Залог крепкого здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • Нормальное состояние внутренних органов;
  • Отсутствие факторов риска для дыхательной, сердечно-сосудистой, мочеполовой и других систем органов;
  • Высокое качество жизни;
  • Красивый внешний вид;
  • Нормальное психологическое состояние;
  • Нормальное физическое и психоэмоциональное развитие у детей.

Поэтому врачи особо настаивают на профилактике заболеваний из ряда искривлений. Их проще предотвратить, чем вылечить. Но даже при развитии патологии удается устранить искривление, применяя различные методики терапии и лечебную гимнастику. Причем последняя является едва ли не основой любого метода лечения.

Комплекс Амосова

Комплекс Амосова строится на том, что каждое предложенное упражнение нужно в идеале выполнять по 100 раз. Но при этом занятия должны приносить удовольствие, создавать условия для выздоровления. То есть больной в процессе не должен работать через силу, преодолевая суставную боль.

Нетренированным нужно начинать с малого количества – хоть с 5-10 движений, прибавляя по 5 повторений еженедельно. И так делается, пока не достигнет человек 100 повторов за день.

Комплекс следующий:

Подъем ног за голову. Делается так, чтобы носками коснуться пола над головой. При этом опора и вес приходится не на шею, а на верх корпуса и плечи. Если достать ногами до пола трудно, то нужно хотя бы касаться коленями головы.

Читайте также:  Симптомы при деформирующем остеоартрозе

Упражнение 1

Упражнение 1

Наклоны туловища вперед, чтобы достать кончиками пальцев пола. На выдохе наклон корпуса, а на вдохе – подъем. Не удается – можно первое время стараться достать пальцами до щиколоток.

Упражнение 2

Упражнение 2

Вращение плечами, а также круговые движения рук с максимальной амплитудой. В детстве это упражнение называлось мельницей. Движениями руками делаются так, словно вы плывете и загребаете ими воду. В процессе нужно попеременно поворачивать голову влево и вправо попеременно.

Упражнение 3

Упражнение 3

Наклоны в стороны, выполняемые в одной плоскости. Одну руку при наклоне тянуть к колену, а другую поднимать к подмышке.

Упражнение 4

Упражнение 4

Дотронуться ладонью к противоположной лопатке, закинув руку за спину через голову. Голова в это время опущена так, чтобы подбородок касался грудной клетки. Потом повторить с другой рукой.

Упражнение 5

Упражнение 5

Повороты корпуса с разведенными параллельно полу руками в одну сторону, а потом в другую.

Упражнение 6

Упражнение 6

Отжимания в идеале лучше выполнять из упора лежа, но в зависимости от физических возможностей, а также от возраста можно делать их от дивана, стула или стены.

Упражнение 7

Упражнение 7

Интересное упражнение – римский стул. Лечь на табурет тазобедренным, а ноги поместить под любой упор, будь то диван, кушетка или шкаф (главное, чтобы было устойчивым и нормально держало ваши ноги). После нужно, начиная с живота и далее позвонок за позвонком, отклониться назад до максимально допустимого для человека уровня. Начинать лучше с маленькой амплитуды.

Читайте также:  Как снизить сахар в крови

Упражнение 8

Упражнение 8

Приседания лучше начинать выполнять с малой амплитуды и держась за стул. Вес тела приходится на пятки, голень располагается перпендикулярно полу, а колени не «выглядывают» за носки ног. Нужно представить, будто садишься на стул, стараясь держать спину ровно в процессе. Для этого нужно изначально делать отклонение в области таза, а потом уже сгиб в коленях.

Упражнение 9

Упражнение 9

Из перечня упражнений понятно, что это привычный всем комплекс упражнений из школьной программы. Он идеально подходит для сохранения осанки и тренировки мышц спины и пресса, а также верхней части корпуса и сопутствующих отделов.

Китайская зарядка для взрослых

Это упражнение особенно актуально для тех, кто борется с сутулостью и хочет сформировать красивую осанку. Для выполнения необходим достаточно плотный, но не твердый валик, который вполне можно сделать из свернутого махрового полотенца, если выполняете упражнения в домашних условиях. Данное занятие позволит расслабить грудные мышцы и укрепить спинные. Делается следующим образом:

  1. Лечь на спину, поместив под лопатками валик.
  2. Сделать 20-40 глубоких входов (количество зависит от ощущений – при боли делается меньшее количество).
  3. Далее перекатиться с валика и отдохнуть на животе.
Читайте также:  5 проблем со сном, требующих консультации врача

Более сложный вариант – выполнение из положения стоя. Нужно упереться кулаками или ладонями в области чуть ниже лопаток, после чего дышать глубоко столько же раз, сколько и в предыдущем упражнении. В процессе стараться прогнуть спину как можно ниже.

Упражнение «Золотая рыбка»

Японское упражнение из комплекса Ниши, которое дает отличный эффект для спины и позволяет сохранить осанку правильной, прорабатывая области от пяток и до самой головы. Начинается с подготовки:

  • Лечь на ровную плотную поверхность, чтобы ничто не мешало.
  • Пятками потянуться к стене, а носками на себя.
  • Руки скрестить в области ладоней, образовывая своеобразную «подушку» и положить их под голову.
  • Весь позвоночник словно вытягивается.

Далее уже непосредственно само упражнение: с помощью тянущихся к голове носков нужно начать вибрировать всем телом. То есть нужно осуществлять ими быстрое- быстрое покачивание, словно движение плавником золотой рыбки. При этом затылком нужно упираться в скрещенные ладони.

На картинке принцип выполнения упражнения «Золотая рыбка»

золотая рыбка

Хороший комплекс для спины и пресса

Комплекс для спины и пресса состоит чаще всего из одних и тех же упражнений, так как невозможно нагрузить спину, не задействовав при этом мышц живота, груди, рук и так далее. Состоит из:

  • Скручиваний (то, что называется в народе «качать пресс»);
  • Подъемов корпуса из положения лежа на животе;
  • Подъемов противоположных конечностей поочередно из положения лежа на животе;
  • Упражнения «кошка» из йоги на четвереньках;
  • Стойки на руках (упор на руки из положения лежа, как при отжиманиях, но нужно просто удерживать свой вес и спину ровной, напрягая нужные мышцы);
  • В положении лежа на спине нужно поднимать таз, опираясь на лопатки, плечи и стопы, чтобы образовать прямую линию между бедрами и спиной;
  • Сгибание и разгибание коленей в положении лежа на спине, пока нога не образует прямую линию;
  • Сгибание и разгибание коленей, сидя на стуле (до образования прямой линии);
  • Приседаний у стены;
  • Приседаний с широко разведенными ногами;
  • Наклоны корпуса влево и вправо, стараясь дотянуться до колена рукой;
  • Наклоны вперед-назад.
Читайте также:  Польза и вред лимонов

Такой комплекс позволит сохранить осанку правильной и красивой. Но необходимо проводить его безболезненно, то есть не на пределе сил. Кроме того, важно делать каждое движение медленно, чтобы контролировать мышцы всего тела.

Формируем выправку в тренажерном зале

В тренажерном зале обычно можно найти целый комплекс тренажеров, которые позволят сохранить осанку правильной. К таковым относятся:

  • скамья;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для кабельной тяги нижнего типа;
  • бодибар около 7 кг;
  • скамья с наличием анатомического изгиба, а также платформы, на которой делается упор стопами;
  • фитбол;
  • тренажер для кабельной тяги верхнего типа;
  • гантели 1-2кг.

На этих тренажерах можно делать ряд упражнений. Но в идеале их должен продемонстрировать инструктор, тренер, который поможет откорректировать движения. Данное условие крайне важно, так как при неправильном исполнении есть риск повредить спину и мышцы, что в результате может привести к ряду заболеваний.

На фото комплекс выполнения упражнений на фитболе

комплекс для осанки на фитболе

Эффективность и прогноз

Практика показала, что комплексы ЛФК дают существенное облегчение при наличии неприятной симптоматики, а также являются отличной профилактикой различных сколиозов, кифозов, лордозов и других заболеваний. Но данные тезисы верны только в том случае, если человек занимается регулярно и не превышает пределы допустимых нагрузок, начиная с малых чисел повторений или веса гантелей. В таком случае прогнозы наилучшие.

Читайте также:  Странная припухлость в паху: причины и лечение воспаления лимфоузлов

С другой стороны, те, кто занимался самостоятельно без предварительной консультации с врачом и инструктором, нередко сталкивались с тем, что болезнь развивалась интенсивнее вместо коррекции. Объясняется это легко: либо неправильно был подобран комплекс упражнений, либо они выполнялись с неверной амплитудой и на грани боли. Такое воздействие заведомо ведет к перенапряжению определенных групп мышц, провоцируя искривление и негативное воздействие на позвоночник и осанку в целом.

Смотрите в нашем видео 10 правил идеальной осанки у девушки: 

Источник — gidmed.com

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ