Упражнения для поясницы: показания, польза, техника выполнения

Боли в пояснице могут возникать по разным причинам. Справиться с ними позволит грамотное лечение, которое нередко затягивается надолго. Помочь справиться с самочувствием и с болевыми ощущениями позволят занятия по лечебной физкультуре.

Польза и эффективность физической нагрузки

упражнения для поясницыФизические нагрузки можно отнести к одному из направлений курса терапии. Выполняемые для облегчения боли в пояснице упражнения имеют ряд преимуществ:

  1. Гладкая мускулатура расслабляется и вытягивается
  2. Регулярная нагрузка поясничных мышц способствует укреплению всего отдела позвоночника
  3. Улучшается кровообращение прорабатываемой области
  4. Восстанавливается нормальное функционирование межпозвоночных структур
  5. Повышается выносливость организма и работоспособность

Начинать занятия самостоятельно не рекомендуется. Выполнение отдельных упражнений или целого комплекса должен согласован ваш лечащий врач. Физическое воздействие на поясницу имеет свои противопоказания, а неправильные занятия могут только усугубить ситуацию.

Показания

Появление болевого спазма в области поясницы может быть вызвано несколькими причинами. Некоторые из них являются достаточно серьезными, а потому требуют регулярного врачебного контроля. Заниматься полезно и необходимо при:

  • Остеохондрозе
  • Дистрофических изменениях мышечной системы
  • Получении травмы
  • Постоянной усталости поясничных мышц
  • Ревматизме
  • Сколиозе

Заниматься нельзя, если травма позвоночника получена относительно недавно. Выполнение активных упражнений противопоказано беременным женщинам.

Причины болей в пояснице

причины

ЛФК для растяжки

Лечебная физкультура не только помогает справиться с болью, но и способствует укреплению спинных мышц. Проводятся занятия не только в медицинских учреждениях, но и в дома, самостоятельно. Главное в выполнении – техника.

Дыхание во время физических нагрузок следует сохранять ровным, свободным, а упражнения выполнять размеренно и технически. В нижеприведенной таблице показаны основные упражнения, используемые для растягивания поясницы, и техника их выполнения.

Читайте также:  Проблемы с зубами мудрости: как снять боль
УпражнениеИсходное положениеТехника выполнения
Собака мордой внизЛежа на животе, локти вдоль туловища, ладони на уровне грудной клетки.На выдохе поднимаем корпус вверх, упираясь на прямые руки и опуская голову вниз. Фиксируем положение тела на минуту и возвращаемся в исходное положение.
Низкий выпадВертикальное положение тела.Сделав вперед шаг правой ногой, голенью левой упритесь в пол. Спина прямая, пресс и ягодичные мышцы напряжены. Через 10 секунд – исходное положение и повтор упражнения на другую ногу.
Поза голубяСидя, одна нога отведена прямой назад, вторая, согнутая в колене, вперед.Грудь выводим вперед, прогибаем спину, руками удерживаем равновесие, фиксируем положение тела на несколько секунд.
ПоворотыСидя, прямые ноги перед собой.Правую ногу закиньте за левое бедро и поверните корпус вправо. Повторите упражнение на другую сторону.
Наклоны сидяСидя на коленях с опорой перед собой (стул).Максимальное выгибание спины вверх-вниз
Наклоны в позе лотосаПоза «Лотоса».Удерживая ровно корпус, поочередно выполняйте наклоны вправо-влево.
Подъем ноги с ремешком (полотенце)Лежа на спине на поверхности пола.Используя ремешок или полотенце, подтяните к себе прямую правую ногу. После небольшой паузы повторите упражнение для левой конечности.
Подтягивание колена к животуЛежа на поверхности пола, ноги согнуты в коленях.Обхватив руками бедро левой ноги, поднимите ее и прижмите к груди на 25 секунд. Упражнение повторяется для второй ноги.
Подъем согнутых ногЛежа на спине, ноги согнуты в коленях.Обхватите бедро правой ноги, положите стопу левой на колено правой конечности и зафиксируйтесь, прижимая поясницу к полу.
Поза счастливого ребенкаЛежа на спине.Поднимите обе ноги вверх и согните в коленях их так, чтобы ладони достали до внешней части стопы. Расслабьтесь и задержитесь в позе на несколько секунд.
Скручивание спины лежаЛежа на спине, руки за головой.Мышцами пресса медленно поднимаем корпус на 45 градусов, а затем также плавно опускаемся в исходное положение.
Поза ребенкаСидя на коленях с широко разведенными ногамиСведите пальцы ног, а руки вытяните в наклоне вперед, упираясь головой в поверхность пола. После паузы в 15 секунд следует вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Действительно ли мужчины хуже переносят простудные заболевания?

Каждое из упражнений выполняются в комплексе или отдельными блоками. Требуется делать по несколько повторений. Выполнение не должно усиливать боль или доставлять дискомфорт.

Если во время занятий сбивается дыхание, делайте паузу для его восстановления. Степень сложности занятий ЛФК выбирается с учетом возраста пациента, его физической формы и причины расстройства.

На фото упражнения для растяжки

растяжения поясницы

Упражнения при болях в пояснице

Разработанные для снятия боли в пояснице упражнения избавляют от дискомфортных ощущений. К тому же они являются отличной профилактикой различных заболеваний спины. Эти занятия следует проводить после периода обострения боли. Они укрепляют как отдельные мышцы, так и весь мышечный корсет. На заметку взять их следует и здоровым людям. В следующей таблице приведены основные упражнения для снятия боли и техника их выполнения.

УпражнениеИсходное положениеТехника выполнения
КошкаСтоя на четвереньках.Выдыхая, округлите спину, втягивая грудную клетку и выталкивая лопатки вверх. На входе прогнитесь в области поясницы.
Подъем корпусаЛежа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях (или сомкнуты в замке на затылке).Оторвите грудную клетку от пола и поднимите корпус. Шею при этом следует сохранять в нейтральном положении. После 10-тисекундной паузы вернитесь в исходное положение.
ПловецЛежа на животе.Поочередно поднимайте вверх правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой, выполняя задержку в верхнем положении.
ЛодочкаЛежа на животе, руки отведены назад в замке.Оторвите от пола грудь, плечевой пояс и ноги до колен включительно, вытянувшись в лодочку. Задержавшись на 10 секунд вернитесь в исходное положение.
Скручивание для спиныЛежа на животе, обхватив руками голени.Не напрягая шеи, отведите плечи назад. Корпус от пола не отрывается.
Поза лукаЛежа на животе, обхватив руками голени.Отрывая грудь, бедра и колени от пола, сделайте максимальный прогиб в пояснице.
СфинксЛежа на животе.Сделав упор на предплечье, поднимите корпус тела с прогибом поясницы. Шею тяните вверх, плечи опущены. Упражнение можно выполнять и на подушке.
КобраЛежа на животе.Сделав опору на прямые руки, поднимите корпус. при этом старайтесь сделать прогиб в пояснице и грудном отделе. Макушка головы и шея тянутся вверх.
МостикЛежа на спине, ноги согнуты в коленях.Напрягите ягодичный мышцы и пресс, вытолкните таз вверх, задержавшись в положении на 10 секунд.
Поза столаЖивотом вверх, сделав высокий упор на вытянутых руках и согнутых ногах.Примите позу «Стол». Плечевой пояс, пресс, бедра и голова должны проходить по одной линии.
ПланкаПозиция для отжиманий: упор лежа на вытянутых руках.Корпус тела образует прямую линию, ягодичные мышцы и пресс подтянуты. Зафиксироваться в положении надо на 15-25 секунд.
Читайте также:  Причины появления ноющей боли в колене в покое

Некоторые упражнения можно выполнять с изменением исходного положения. Например, планку можно делать не только на выпрямленных руках, но и на согнутых в локтях конечностях. Скручивания для спины можно выполнять, лежа на боку.

Для сохранения равновесия при занятиях на правом боку упор в пол осуществляется за счет вытянутой назад прямой правой руки и выпрямленной правой ноги.

Оздоровительная гимнастика занимает немного времени, не требует применения специального спортивного инвентаря, но дает весьма положительные результаты.

Упражнения Бубновского

упражнения для профиликтикиОдна из тренировочных методик по борьбе с проблемами поясничного отдела предложена доктором Бубновским. Разработанный комплекс позволяет устранить боль как в области поясницы, так и во всей спине. В качестве разминки и для разогрева мышц начинать занятия стоит с ходьбы на четвереньках.

Обязательно своим пациентам к выполнению Бубновский рекомендует подъем нижних конечностей из положения лежа. Есть несколько техник выполнения. Лежа на спине, согните ноги в коленном суставе, а руки замком скрепите на затылке.

Выполняется скручивание с одновременным подтягиванием ноги и прижиманием головы к грудной клетке. Локти коленей при этом не должны касаться. Во второй вариации выполнения руки располагаются свободно вдоль тела, а ноги в коленях сгибаются поочередно. Во время занятий рекомендуется использование холодного компресса, помещаемого под поясницу.

Читайте также:  Классификация и виды фарингита: острый, хронический, гранулезный, атрофический

Еще один комплекс упражнений предлагает занятия в положении стоя на четвереньках. Упор в пол осуществляется ладонями. Спину при этом не напрягать. На вдохе прогните ее вниз, на выдохе – выгните вверх. Для следующего упражнения без прогиба в пояснице старайтесь тянуть корпус вперед. На выдохе согните локти и опуститесь на пол, потянитесь назад, как бы присаживаясь на пятки.

Упражнения от боли в пояснице

боль в пояснице

Эффективность и отзывы

Для снятия болевого синдрома в области поясницы недостаточно только курса медикаментов. Умеренная физическая активность позволит укрепить мышечный корсет и станет отличной профилактикой по предупреждению проблем с работой спины. По отзывам выполняемые упражнения позволяют быстрее восстановить двигательную активность, помогают справиться с болью в пояснице и сокращают общий курс лечения.

Как избавиться от боли в пояснице по методике Шишонина, смотрите в нашем видео:

Источник — gidmed.com

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ