Продукты, содержащие йод: таблица, интересные мифы и факты

Продукты, содержащие йод

Йод в науке называют эссенциальным элементом. Что в переводе на обывательские термины означает «жизненно необходимый». Сразу становится ясно, почему важно обеспечивать регулярное поступление йода в организм с помощью продуктов, которые содержат этот элемент.

Если знать о главной функции йода, то сразу становится понятно, почему он получил такое название. Ведь это единственный микроэлемент в нашем организме, который используется для синтеза гормонов. Содержание йода во взрослом организме не так уж велико – всего 20-30 мг. Но даже без такого небольшого количества микроэлемента организм начнет давать сбой. Больше всего вещества находится в щитовидной железе – около 60%. За это щитовидку врачи называют «хранилищем» йода. Остальные 40% содержатся в крови, мышцах, яичниках.

За что отвечает йод

Главная функция йода – выработка двух гормонов в щитовидной железе: тироксина и трийодтиронина. С их помощью происходят жизненно важные процессы:

  • рост организма и его развитие;
  • увеличение потребления кислорода тканями;
  • дифференцирование тканей, а также регулировка их роста;
  • повышение скорости прохождения биохимических реакций;
  • обеспечение энергией всех органов и клеток;
  • регулировка витаминного обмена (без йода не обходится жировой и водно-электролитный обмен.

Йод стал незаменимым микроэлементом в нашей жизни. Он отвечает за многие ключевые функции в работе организма: обеспечивает энергией, поддерживает функционирование поджелудочной железы, стимулирует умственную деятельность, укрепляет иммунитет, обеспечивает рост и полноценное развитие человека.

Самая существенная миссия йода – корректное функционирование щитовидной железы. Здоровая щитовидка обеспечивает нормальную работу ЦНС, вносит свой вклад в усвоение жиров и углеводов, делает наши волосы, ногти и кожу красивыми.

Кому необходимы продукты, содержащие йод

Йод нужен всем людям. Но есть категории, которые нуждаются в повышенном содержании этого микроэлемента в пище. К ним относятся:

  • люди, страдающие от гипотиреоза – пониженной концентрации гормонов щитовидки.
  • дети и взрослые, проживающие в районах выраженного йододефицита;
  • спортсмены и рабочие, труд которых связан с активными физическими нагрузками.
  • женщины в период беременности.
Читайте также:  Суповая диета: 3 рецепта полезнейших супов. Как правильно варить капустный и тайский суп для похудения?

Последние в этом списке обязательно должны включать в свой рацион продукты, богатые йодом. Дефицит этого микроэлемента напрямую влияет на уровень интеллекта, который закладывается во время внутриутробного развития эмбриона.

Даже при незначительной нехватке йода в период развития плода есть риск, что в будущем показатель IQ у ребенка будет отставать на 10-15 пунктов от положенной нормы. Если допустить крайнюю форму йододефицита, то последствия могут быть серьезными: плохой слух, зрение, неразвитая речь, умственная отсталость.

Причины йододефицита в организме

По данным ВОЗ около третьей части населения мира недополучает йод в нужном количестве. Нехватка йода может возникнуть по разным причинам:

  • несбалансированное питание;
  • беременность и период лактации;
  • активный рост детей;
  • проживание в эндемических бедных районах – местностях с малой концентрацией йода в почве и воде.

Самый большой вред наносит несбалансированное питание. Мы получаем йод из продуктов питания и воды. Поэтому важно следить за тем, что мы едим и какую воду пьем. Для любителей выпечки, кофе, шоколада, пива и газировок неприятная новость – йода в этих продуктах нет. Если основную часть рациона составляют «вкусности» из перечисленного списка, то рано или поздно человек столкнется с проблемой йододефицита.

Симптомы и последствия йододефицита

Многие люди даже не подозревают, что испытывают дефицит йода. На первых порах симптомы похожи на обычное переутомление. Человек, которому не хватает йода, сталкивается со следующими проблемами:

  • ухудшается эмоциональное состояние: приступы депрессии, плохого настроения, раздражительности, усталость;
  • волосы утрачивают блеск, кожа – упругость;
  • снижаются интеллектуальные возможности: ухудшается память, концентрация внимания, уменьшается скорость реакции;
  • снижается иммунная защита: недостаток йода приводит к частым простудам и длительно заживающим царапинам и ранам.
  • замедляется метаболизм: неправильный обмен веществ вызывает целый ряд осложнений в виде запоров, отечности, набора лишнего веса.
  • появляются сбои в работе щитовидной железы: увеличивается ее объем, что может привести к образованию зоба.
Читайте также:  Как поддержать нормальный pH организма? Список щелочных и кислотных продуктов питания

Последствия избытка йода

Переизбыток йода так же опасен, как и его недостаток. Возникает проблема при излишнем поступлении микроэлемента или неправильном его обмене в организме. В результате развивается тиреотоксикоз. Кроме того, масса тела снижается, появляются расстройства пищеварения, мышечная слабость, развивается тахикардия. Волосы становятся ломкими и выпадают, зубы разрушаются, скелет теряет прочность. В запущенной стадии формируется диффузный токсический зоб.

Какое количество йода необходимо человеку

Мы выяснили, что недостаток, так же, как и избыток йода, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму? На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность и кормление грудью. Среднее количество йода, которое должно поступить в организм взрослого человека в сутки – 150 мкг. У детей эта цифра немного меньше и зависит от возраста.

Таблица суточной нормы йода
ВозрастНорма йода в сутки (мкг)
взрослые150
0-2 года50-90
2-6 лет110-130
7-12 лет130-150
13-18 лет150-200
в период беременности250-300

Продукты, богатые йодом

Любые продукты можно обогатить йодом, если добавить щепотку йодированной соли, заменив обычную поваренную. Но есть продукты, которые практически не нуждаются в такой добавке. Ведь они и так от природы насыщены этим полезным микроэлементом. Предлагаем список продуктов – лидеров по содержанию йода. Разнообразь свое меню с их помощью, и ты не будешь знать проблем со щитовидкой, самочувствием и здоровьем в целом.

Читайте также:  Осторожно, орторексия!

Список продуктов, в которых содержится больше всего йода:

  • Морская капуста. Продукт специфический, но невероятно полезный. Приучись добавлять морскую капусту к своим любимым салатам, и ты без проблем покроешь суточную норму жизненно важного микроэлемента. В 100 г продукта содержится 300 мкг йода.
  • Морская рыба. Одним из лидеров по количеству йода в мякоти является пикша –245 мкг/100 г. Далее следуют: лосось, минтай, треска, камбала, тунец, морской окунь, зубатка.
  • Печень трески. В ней сконцентрировано 370 мкг йода в 100 г.
  • Кальмары. В этих головоногих моллюсках йода сосредоточилось не меньше, чем в морских водорослях – 300 мкг/100г.
  • Креветки. В отваренном виде количество йода на 100 г – 110 мкг, в свежем – 190 мкг.
  • Овощи и зелень. Особую ценность представляют: шпинат, картофель, свекла, морковь. В среднем в них содержится йода около 10 мкг/100 г.
  • Ягоды. Например, клюква, которая вобрала в себя целых 350 мкг йода на 100 г ягод. По 13 мкг/100 г йода найдется в клубнике и сушеном черносливе.
  • Грудка индейки. Она не только рекомендована спортсменам из-за высокого содержания белка и низкого количества жира. В ее волокнах притаился крайне важный элемент – йод (примерно 37 мкг на 100 г филе).

В небольших объемах есть йод в мясе, говяжьей печени и яйцах, а также в молоке.

Читайте также:  Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве
ПродуктСодержание йода (мкг/100г)
печень трески370
клюква350
морская капуста300
кальмар300
лосось200
креветки190
морской окунь145
треска130
селедь90
устрицы60
тунец50
яичный желток18
молочные продукты16-20
говядина12
шпинат12
морковь8
картофель6
клубника13
сушеный чернослив13

Что влияет на усвоение йода

Подсолить пищу йодированной солью или составить меню исключительно из йодосодержащих продуктов недостаточно. Все старания сведутся на «нет», если йод не усвоится. Произойти это может по нескольким причинам:

  1. Нехватка в питании микроэлементов: а именно селена, меди, кобальта, цинка.
  2. Употребление продуктов, снижающих всасывание йода: горчицы, репы, сои, подсолнечных семечек, укропа. Это не означает, что от этих продуктов нужно отказаться навсегда. В каждом их них заложена своя порция пользы. Просто нужно позаботиться о пополнении запасов йода после их употребления в пищу.
  3. Некачественная вода. Наличие в воде хлора и фтора блокирует усвоение йода. Так же, как присутствие ртути и свинца.
  4. Прием лекарственных средств. Пенициллин, аспирин, стероидные гормоны, эритромицин, сульфаниламиды и другие препараты могут не дать йоду попасть по назначению.

Интересные мифы и факты

О пользе йода нам говорят, начиная со школьной скамьи. Поэтому вокруг микроэлемента постоянно возникают небылицы, которые часто переплетаются с фактами. Итак, пройдемся по основным мифам.

  1. В морской соли больше йода, чем в йодированной.

    Это распространенное заблуждение. На самом деле в 1 г морской соли в 40 раз меньше йода, чем в аналогичном объеме поваренной йодированной соли.

  2. Йод из соли полностью «улетучивается» при тепловой обработке пищи.

    Для обогащения соли в настоящее время используется достаточно стабильный йодат калия. Термическое воздействие, а также длительное хранение действительно уменьшает количество йода в соли до 40%. Но если ты ежедневно употребляешь 6 г йодированной соли, то в организм поступит около 150 мкг, что соответствует норме.

  3. От употребления йодированной соли может быть передозировка.

    Даже тем, кто любит сильно подсаливать пищу, не грозит переизбыток этого элемента. Максимально безопасной дозой йода считается 1000-2000 мкг. Для этого нужно съесть минимум 50 г соли (это 2 столовых ложки с горкой!).

  4. Йодная сетка помогает определить недостаток микроэлемента.

    Многие считают, что по скорости исчезновения йода, нанесенного на кожу, можно определить о наличии или отсутствии йододефицита. То есть если нанести сетку на ночь и к утру она исчезнет, то значит в организме не хватает йода. Научными данными это не подтверждается. На это влияют многие факторы: жирность кожи, соприкосновение с одеждой и постелью и т.д.

  5. Йодная сетка восполняет дефицит микроэлемента в организме

    И это очередная ложь. Йод не настолько активно всасывается через кожу и эффект обуславливается лишь местным воздействием.

Читайте также:  Социальные сети провоцируют девушек садиться на опасные диеты

Несмотря на то, что огромное число людей в мире испытывают «йодное голодание», решить проблему довольно просто. Нужно приправлять еду йодированной солью и разнообразить свое меню продуктами с высоким количеством этого микроэлемента. Продукты, выловленные из морских глубин – средство № 1. Креветки, кальмары, красные и бурые водоросли (ламинарии), морская рыба – все эти деликатесы с морским привкусом и большим содержанием йода должны обязательно появиться на твоем столе.

Источник — differed.ru

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ