Как сделать живот плоским: упражнения для похудения и укрепления мышц

Изящная талия и плоский живот позволяют женщинам выглядеть превосходно в любых нарядах. Об этом мечтают все представительницы прекрасного пола, но достигают лишь единицы. Ведь похудение в области живота требует проведения огромной работы над собой. Прежде всего, она состоит из активного образа жизни, правильного рациона и режима приема пищи, а также выполнения специальных упражнений, которые укрепляют мышцы пресса и способствуют сжиганию жиров.

Что усложняет процесс похудения в области живота?

Отсутствие талии может быть вызвано несколькими причинами:

  • Сидячая работа. Многие вынуждены проводить большую часть времени в сидячем положении, в котором живот постоянно расслаблен. Из-за этого растягивается его прямая мышца. Если принять правильную позицию, а именно — выпрямить спину и втянуть живот, этого можно избежать.
  • Неправильное питание, вследствие которого жир откладывается на животе. Это касается переедания, употребления вредных для фигуры продуктов.
  • Проблемы с естественным очищением организма. Запоры приводят к засорению кишечника.
  • Беременность и роды.

Все это приводит к появлению жировых отложений в подкожной области, растягиванию кожи и ослаблению мышц.

Читайте также:  Дружба девочек в подростковый период

Питание и правильные нагрузки для уменьшения жировых отложений в области живота

Начать работу над созданием красивой талии следует с правильного питания. Причем не нужно переходить на жесткие диеты, как некоторые считают. Достаточно перейти на отварные блюда или приготовленные на пару. Кроме того надо исключить:

  • консерванты;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • мучные и кондитерские блюда;
  • мясо и рыбу жирных сортов.

Также необходимо сократить потребление животных жиров.

Питание маленькими порциями позволит избежать переедания. Все что нужно — это разделить 3 привычных приема пищи на 6. Если избыточный вес большой, то количество потребляемых калорий за сутки должно быть на 200-300 ккал меньше нормы. Это при условии регулярных тренировок и выполнения специальных упражнений.

Белковая пища должна быть в приоритете. А углеводы лучше употреблять за час до физических нагрузок.

Похудению и сжиганию жировых отложений во всем теле способствуют кардиотренировки. Это беговые упражнения, прыжки со скакалкой и другие энергичные элементы, которые следует выполнять не менее 30 минут.

Первое время можно заниматься только кардионагрузками, но чуть позже обязательно следует добавить и силовые упражнения. Они помогут укрепить и подтянуть мышцы, а также подчеркнуть талию. Больше внимания следует уделять верхнему и нижнему прессу. А вот боковые мышцы перекачивать не стоит — из-за этого талия будет выглядеть шире.

Читайте также:  Правда и домыслы о донорстве крови

Упражнения для мышц живота

Если силовые упражнения проводятся не после кардиотренировки, а вынесены в отдельное занятие, то следует обязательно разогреть мышцы всего тела. Это можно сделать с помощью энергичных танцев, либо легкой разминки.

Каждое упражнение в комплексе следует делать в 3 подхода в среднем по 20 повторений. Однако на первых занятиях будет достаточно и 1 подхода. Сам комплекс выглядит следующим образом:

  1. Сесть на пол, ладонями упереться в пол возле таза, ноги оторвать от пола и согнуть под углом в 90 градусов, туловище отклонить назад. Двигаться корпусом и коленями по направлению друг к другу и возвращаться в исходную позицию.
  2. Подъем верхней части корпуса в положении лежа. Руки при этом скрещены на затылке, а ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.
  3. Поднятие согнутых в коленях ног. Для этого следует лечь на спину, положить руки по швам, а стопами упереться в пол. Ноги надо поднимать до того уровня, в котором бедра будут перпендикулярны туловищу.
  4. Сесть на правое бедро, ноги согнуты в коленях, левая нога расположена на правой. Правая рука согнута в локте и лежит предплечьем на полу. Кисть направлена вперед, локоть строго под плечом. Из такого положения отрывать от пола бедро и возвращаться в начальную позицию. Выполнить нужное количество повторений, перевернуться на другой бок и выполнить то же самое.
  5. Исходная позиция почти такая же, как в предыдущем упражнении, только бедро поднято, и упор делается на колено. Руку, которая сверху, надо вытянуть к потолку. Не меняя положения тела, сделать мах рукой вперед и провести ее под собой с другой стороны. Затем сделать то же самое на другом боку.
  6. Лечь на спину, скрестив руки на затылке. Согнутые под прямым углом ноги оторвать от пола. Вытянуть правую ногу вперед и одновременно поднять верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться правым локтем до противоположного колена. Затем повторить упражнение, вытянув левую ногу.
  7. Лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги поднять к потолку. Оторвать от пола верхнюю часть корпуса и потянуться руками справа от ног, затем занять исходную позицию и сделать то же самое, потянувшись слева от ног.
  8. Лечь на правый бок, вытянув правую руку вперед, а левую закинув за голову. Все тело должно быть вытянуто в струну. Одновременно поднимать верхнюю часть корпуса и ноги.
  9. Лечь на спину, скрестить руки на затылке, а ноги согнуть и упереться носками в пол. Выпрямлять ноги по диагонали и занимать исходную позицию.
  10. Лечь спиной на пол, ладони на затылке, нижнюю часть корпуса повернуть на бок, ноги согнуть в коленях. Из такой позиции выполнять подъемы верхней части корпуса.
  11. Перевернуться на живот. Упереться в пол носками и предплечьями. Кисти направлены вперед, локти под плечами. Тело выпрямлено, без прогибов и провисаний. Голова в одной линии со всем телом. Продержаться в такой позиции максимально возможное время. Стараться, чтобы это было не менее 30 секунд, в идеале — 2 минуты.
Читайте также:  Как промывать нос

Если такие упражнения покажутся вам простыми, то можно добавить отягощение. Это позволит еще больше прорисовать рельеф мышц. Важно следить, чтобы во время фитнес-тренинга работали именно мышцы живота. Руки, шея и ноги должны быть расслаблены.

В конце тренировки нужно сделать растяжку. Для этого можно просто повисеть на турнике. Если остаются силы, то можно совершить небольшую пробежку.

Похудение будет гораздо эффективнее, если выполнять все рекомендации в хорошем настроении и уверенностью в своих силах.

Источник — medaboutme.ru

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ