Почему сидеть почти так же вредно, как курить

 

Сидячий образ жизни для мышц ног сродни остановке для сердца. Расскажем о том, как генетика и активность влияют на внешний вид и здоровье ваших ног, а также о том, почему не стоит избегать силовых упражнений, если вы хотите сделать ноги стройнее.

Популярная в последние годы идея — работать стоя, несмотря на критику, всё же имеет положительные стороны. В положении стоя скорость метаболизма выше, чем когда вы сидите: расход калорий примерно в полтора раза больше. К тому же длительное сидение повышает риск многих заболеваний и приводит к онемению и атрофии мышц.
Марк Хамильтон

Физиолог, профессор Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Луизиане.

Сидение — это новое курение, оно настолько же коварно!

Возможно, Хамильтон преувеличивает. Однако ужасает тот факт, что многие люди позволяют своим ногам, а затем и всему телу, превращаться в кашу.

Что происходит с ногами во время активности

С помощью электромиографии (ЭМГ) можно проанализировать работу ног во время разнообразной активности: ходьбы, бега, прыжков, подъёмов на носочки. Электронная активность скелетных мышц фиксируется по разнице биоэлектрических потенциалов и записывается в виде кривой, как в привычной электрокардиограмме (ЭКГ). Если речь идёт о сердце, то при виде горизонтальной линии врачи начинают реанимацию. В случае ног такая линия наблюдается, когда вы сидите. Но стоит только встать, и ноги вновь начинают проявлять признаки жизни.

Читайте также:
Алоэ – полезные свойства, состав, рецепты и лечение алоэ

Вы можете не чувствовать особой усталости, но когда ноги поддерживают вес всего тела, каждая мышца изометрически сокращается. Пара часов, проведённых стоя на ногах, эквивалентна забегу на 3 км для новичков.

Как генетика влияет на длину и объём ног

На сегодняшний день считается, что длина ног зависит в основном от генетики. В целом женщины чуть более длинноногие, чем мужчины: длина ног среднестатистической женщины в возрасте 18–45 лет составляет около 45% роста, а для мужчин аналогичный показатель равен 44%.

Другое дело — объём мышц ног. Насколько стройными будут ваши ноги, зависит не только от генетики, но и от того, как вы используете их каждый день. О диетах, упражнениях, стиле жизни, поговорим чуть позже. Для начала, небольшой экскурс в анатомию ног.

Среди мышц ног выделим четыре основных:

  • четырёхглавая мышца — участвует в разгибании голени и сгибании бедра;
  • подколенная мышца — обеспечивает сгибание и вращение голени;
  • передняя и задняя большеберцовые мышцы — отвечают за движения стопы;
  • мышцы голени — икроножная и камбаловидная, отвечающие за сгибание стопы и стабилизацию тела при движении.
Читайте также:
Как развивается и проявляется инфаркт?

Но размеры и состав мышц у людей различается.

В большей степени человеческое тело «заточено» для работы, требующей высокой выносливости, а не скорости. Причина этого, по словам профессора эволюционной биологии Дэниэля Либермана (Daniel Lieberman), заключается в том, что в ногах большинства из нас преобладают медленно сокращающиеся волокна. Даже самые быстрые из людей — не лучшие спринтеры животного мира. Скорость ямайского спринтера Усэйна Болта (Usain Bolt) в 2,5 раза ниже скорости гепарда.

В то же время процент быстро сокращающихся волокон в четырёхглавой мышце может варьироваться — от 10 до 90%.

Вонда Райт (Vonda Wright)
Специалист по фитнесу и ортопедической хирургии

Многие женщины так боятся увеличения объёмов ног, что избегают силовых упражнений вовсе. А ведь громоздкие бедра — в первую очередь результат избытка жира, а не мышц. Плюс, избыток жира приводит к тому, что ноги становятся слабее и накапливают ещё больше жира. Это как снежный ком.

Проблемы женских ног

Женское тело склонно накапливать запасы жира в области от талии до колен. Для этого у природы есть свои причины: обеспечить организм резервом на случай возможной беременности. Даже если тип вашей фигуры — не «груша».

Читайте также:
Ученые нашли способ сохранить волосы после химиотерапии

Помимо избытка жира на бёдрах, многие женщины знакомы ещё и с другой проблемой. Когда в подкожно-жировом слое возникают нарушения, ноги становятся похожими на апельсиновую корку. И хотя в медицинском сообществе всё ещё нет единого мнения о причинах развития целлюлита, неопровержимым фактом является то, что упражнения для ног помогают улучшить обменные процессы в тканях, уменьшить объём жира и внешний вид ног в целом.

Влияние силовых упражнений на внешний вид ног

Мелисса Рот (Melissa Roth), автор оригинальной статьи, решилась на эксперимент. Несмотря на страх накачать ноги как у Шварценеггера, она включила в свою программу тренировок десятки приседаний и выпадов, а также подъёмы по ступенькам и велоаэробику (спиннинг). Впоследствии, исследование ног показало, что количество жира за 4 недели уменьшилось на 10 процентов. Спустя 8 недель тренировок и диеты (1 500 ккал в день), объём бёдер уменьшился примерно на размер.

Главное, что показали исследования — в результате сочетания диеты и упражнений не уменьшилось количество мышечной ткани, как было бы, будь средством похудения одна лишь диета.

Приседания, выпады, подъёмы по ступенькам и велоаэробика не только не приводят к увеличению объёмов ног, но и улучшает их состав — доля жира уменьшается, а мышц возрастает.

Другой миф среди женщин: тренировки нижней части ноги сделают лодыжки менее изящными.

Читайте также:
Цервицит - причины, симптомы, диагностика, лечение

На самом деле, область между щиколотками и икрами — это не мышца, а ахиллово сухожилие, которое связывает две эти части. У некоторых женщин переход в этой области более выраженный, у других — икроножная мышца не так резко переходит в щиколотку. Но сухожилие не увеличивается в результате упражнений. Его форма и объём зависят только от генетики. В целом, толщина этой области — довольно субъективная вещь. Посмотрите на моделей, ноги которых похожи на палочки без выраженного перехода из голени в щиколотку.

Если вы хотите стать обладательницей изящных ног, в том числе лодыжек, ваш выбор — сочетание диеты, силовых и кардио тренировок.

Сильные и выносливые ноги — путь к стройности в целом: они облегчают все виды физической активности в течение дня. Вы становитесь более подвижным и сжигаете больше калорий. Исследования показывают, что есть связь между удержанием потерянного веса после диеты и крепкими ногами. А статистические данные подтверждают, что объём бёдер женщин уменьшается, если они ведут активный образ жизни.

Читайте также:
Степени общего обморожения: чем опасен холод, ветер и мокрая одежда


Источник — sethealth.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ