Продукты, богатые кальцием: почему необходимы от 0 до 99 лет, и о чем стоит задуматься любителям кофе

Продукты, содержащие кальций (Ca, Calcium), присутствуют в рационе человека с самого рождения. Сначала это материнское молоко или обогащенные минералами смеси. Позже начинается «пытка» творогом, который не любит большинство детей. Планируя рацион самостоятельно, люди, порой, пренебрегают пользой в угоду вкусовым качествам. Рано или поздно нерациональное пищевое поведение приводит к хрупкости костей, а также ухудшению состояния волос и ногтей. Какие продукты насыщают организм кальцием? 27 сентября 20178

Содержание статьи

  • 1 Что нужно знать о минерале
    • 1.1 Польза для организма
    • 1.2 К чему приводит дефицит
  • 2 Продукты, содержащие кальций
    • 2.1 Молочные
    • 2.2 Семена и орехи
    • 2.3 Морепродукты
    • 2.4 Растительные
    • 2.5 Сладости
  • 3 Что способствует лучшему усвоению Ca: 5 советов

В организм взрослого человека ежедневно должен поступать 1 г кальция. Это именно то количество минерала, которое обеспечивает крепость костей, прочность зубов, красоту осанки и густоту волос. Во время беременности и при грудном вскармливании потребность повышается до 1,2-1,5 г. Если какая-либо система организма почувствует дефицит вещества, она начнет черпать его из костей, делая их хрупкими. Поэтому, планируя рацион, изучите химический состав продуктов на предмет содержания полезного минерала и веществ, способствующих его усвоению.

Что нужно знать о минерале

По концентрации в организме кальций занимает пятое место среди минералов. На него приходится 2% от общей массы тела человека. Осознав важность этого вещества для здоровья, вы начнете по-другому относиться к вопросам питания.

Читайте также:
Укусы крыс: какими инфекциями можно заразиться?

Польза для организма

Если вы будете употреблять кальций в продуктах, для костей и других систем организма это принесет неоценимую пользу. Организм человека в любом возрасте не сможет нормально функционировать без этого минерала.

  • Костная система. В костях сосредоточено 99% кальция. Это их основа, определяющая прочность. Особенно важен минерал для женщин во время беременности, ведь он принимает участие в формировании скелета ребенка.
  • Сердце. Кальций важен для ритмичного сердцебиения. Также он способствует понижению артериального давления.
  • Мышцы. Минерал обеспечивает рост мышечной массы. При дефиците вещества в организме теряется плавность движений, ощущается слабость.
  • Нервная система. Ca обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, способствуя стимуляции скорости передачи импульсов. Если вы будете потреблять недостаточно вещества, нервы будут «забирать» его из костной ткани.

К чему приводит дефицит

Хрупкость костей, кариес и ломкость волос — это далеко не все проблемы, которые может спровоцировать нехватка кальция. Больше всего от дефицита минерала страдают следующие пять систем организма.

  • Костная система. Повышается риск возникновения остеопороза. При остеопорозе наблюдается хрупкость костей и их деформация.
  • Сердце и сосуды. Дефицит минерала негативно сказывается на работе сердечной мышцы и даже может стать причиной сердечной недостаточности. О недостатке полезного вещества также могут свидетельствовать постоянные скачки артериального давления.
  • Иммунная система. Организм становится более восприимчивым к инфекциям и вирусам. Могут обостриться хронические заболевания, которые давно не давали о себе знать.
  • Нервная система. Человек становится беспокойным и раздражительным. Может наблюдаться нарушение сна.
  • Зрительный аппарат. Снижается резкость зрения. Есть риск возникновения катаракты.
  • Читайте также:
    Дермографическая крапивница, её виды, симптомы и методы лечения.

    Малоподвижный образ жизни может стать причиной дефицита кальция. Умеренные физические нагрузки способствуют более интенсивному всасыванию минерала из пищи. А спортсменам концентрацию вещества в рационе нужно увеличить.

    Продукты, содержащие кальций

    Зная, в каких продуктах содержится кальций, вы без труда решите проблему дефицита этого минерала. Источник элемента — простые и полезные продукты, которые порадуют и гурманов, и любителей домашней пищи.

    Молочные

    Молочные продукты — это важнейший источник кальция. В них содержится высокая концентрация полезного минерала, который практически полностью усваивается. Важно еще и то, что кальций из молочных продуктов накапливается в зубной эмали, способствуя ее реминерализации и укреплению. В таблице собраны молочные продукты, богатые кальцием.

    Таблица — Молочные продукты с высоким содержанием кальция

    ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %Пармезан3921200120Сухое молоко4691000100Российский сыр36490090Сулугуни28665065Брынза26053053Козий сыр29050050Плавленый сыр25730030Молоко коровье6430030Сгущенное молоко32024324Творог15920020Молоко козье6814314Простокваша5812613Ряженка5412412Йогурт6012012Йогурт6012012Сметана11912012Кефир4012012На данный момент у медиков нет единого мнения относительно пользы обезжиренных молочных продуктов. Поэтому даже если страдаете от избыточного веса, отдавайте предпочтение продуктам средней жирности, ведь похудение не должно происходить в ущерб здоровью.

    Семена и орехи

    Любители разного рода орехов и ароматных семян, как правило, реже сталкиваются с выпадением волос и ломкостью ногтевой пластины. А все потому, что они богаты кальцием и магнием. Последний, в свою очередь, способствует максимальному усвоению первого. Большая ложка семян или горсть очищенных орехов нужна человеку ежедневно, чтобы поддерживать концентрацию минерала на нормальном уровне. В таблице вы найдете продукты с наибольшим содержанием кальция.

    Читайте также:
    Мордовник - лечебные свойства и применение в медицине

    Таблица — Семена и орехи с большим содержанием Ca

    ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %Мак5561600160Кунжут5651400140Миндаль57525025Лесной орех70450050Фисташки55613013Семена подсолнечника57810010Перед употреблением семян или орехов их рекомендуется буквально минуту обжарить на раскаленной сковороде. Это повысит биологическую доступность минерала. Также полезно печь хлеб с примесью этих продуктов.

    Морепродукты

    Помимо кальция, морепродукты содержат большое количество витаминов D и К, которые повышают биологическую доступность первого. Поэтому для укрепления костей нужно есть дары моря не менее двух-трех раз в неделю. Таблица продуктов, содержащих кальций, поможет правильно сформировать меню.

    Таблица — Морепродукты с большим содержанием Ca

    ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %Сардина16638038Шпроты36330030Скумбрия19124024Лосось14221021Краб7310010Наибольшее количество вещества содержится не в мясе, а именно в костях рыбы. Поэтому рекомендуется включать в рацион консервы или тушеные блюда, где скелет размягчен и пригоден к употреблению в пищу.

    Растительные

    Овощи, фрукты и зелень уступают другим продуктовым категориям по количеству полезного минерала в составе. Но, учитывая их богатый витаминный состав, они непременно должны присутствовать в ежедневном меню. В следующей таблице приведен перечень растительных продуктов, которые станут отличным дополнительным источником вещества.

    Таблица — Растительные продукты, содержащие кальций

    ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %Крапива3371570Базилик2737037Шиповник11025626Петрушка4924525Сельдерей1224024Шпинат2221021Белокочанная капуста2721021Укроп4020821Соя38120020Фасоль9319419Сушеные белые грибы3418418Чеснок14318018Курага21518018Дыня3517017Петрушка4913814Хурма6712713Брокколи2810511Финики27410010Сушеный инжир54909Виноград72182В растительной пище содержится щавелевая кислота. Она препятствует усвоению многих веществ. Чтобы нейтрализовать ее действие и повысить усвояемость Ca, продукты нужно слегка подварить или приготовить на пару.

    Читайте также:
    Температура без признаков простуды: возможные причины

    Сладости

    Считается, что сладости вредят здоровью. Убедиться в ошибочности этого мнения можно, изучив химический состав любимых лакомств для детей и взрослых. В таблице собраны всеми любимые десерты, которые служат дополнительным источником жизненно необходимого вещества.

    Таблица — Сладости, богатые Ca

    ПродуктКалорийность, Ккал/100 гКоличество кальция, мг/100 гДоля от суточной нормы, %Молочный шоколад55035235Белый шоколад54130030Халва подсолнечная52321121Пломбир22715916Сливочное мороженое18014815

    Что способствует лучшему усвоению Ca: 5 советов

    Биологическая доступность кальция может колебаться от 20 до 90%. Показатель усвоения минерала зависит от множества факторов начиная от особенностей рациона и присутствия веществ, помогающих усваиваться кальцию и заканчивая состоянием здоровья человека. Руководствуясь пятью советами, вы сможете извлекать максимум пользы из продуктов.

  • Принимайте витамин D. Его источником могут послужить БАДы или такие продукты, как печень, яйца, рыба жирных сортов. И даже прогулки под солнцем насытят организм этим полезным элементом.
  • Принимайте фосфор и магний. Их можно почерпнуть из свежей зелени, творога и морепродуктов.
  • Ограничьте продукты, вымывающие минералы. Это кофеинсодержащие продукты, соль, свекла, ревень, а также любые газированные напитки. Также подобным эффектом обладает углеводная пища.
  • Следите за здоровьем ЖКТ. Если наблюдаются сбои в работе желудка и кишечника, организм недополучит полезные вещества из пищи и БАДов.
  • Оградитесь от стрессов. Нервное напряжение провоцирует выработку кортизола, который, в свою очередь, способствует выведению минералов через почки.
  • Читайте также:
    Фурункул – причины, симптомы и лечение фурункула

    Любителям кофе стоит иметь в виду, что он вымывает кальций из костей, а потому лучше заменить его качественным чаем. Если же вы не можете отказаться от бодрящего напитка, добавляйте в него молоко или сливки.

    Для крепкого здоровья важно формировать рацион, опираясь на список продуктов, содержащих кальций. Но внешние негативные факторы и внутренние проблемы могут вызвать дефицит минерала даже при сбалансированном питании. В этом случае достойной альтернативой дорогостоящим БАДам станет скорлупа яиц. Хорошо вымойте, просушите и измельчите ее в кофемолке. Съедая по половине чайной ложки такого средства на протяжении двух месяцев, вы полностью восполните недостаток вещества в организме.

    Источник — woman365.ru

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ