Продукты, содержащие калий: норма для детей и взрослых, как экстренно восполнить недостаток минерала

Жизнедеятельность организма — это череда непрерывных химических процессов, для нормального протекания которых, помимо прочих веществ, необходим калий (К, Kalium). Когда возникает дефицит этого элемента, практически все системы организма дают сбой. Пища — главный источник полезных веществ в организме, поэтому к формированию рациона стоит подходить со всей ответственностью. В каких продуктах содержится калий? В чем важность этого элемента? 27 сентября 201711

Содержание статьи

  • 1 Влияние на организм
    • 1.1 Положительные свойства
    • 1.2 Симптомы дефицита
    • 1.3 К чему приводит избыток
  • 2 В каких продуктах содержится калий
    • 2.1 Таблица
    • 2.2 Что включить в меню в первую очередь
  • 3 Как извлечь максимум пользы
    • 3.1 Что мешает усвоению…
    • 3.2 … и что способствует

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.

Влияние на организм

Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.

Читайте также:
Варианты правильного ужина для похудения – с рецептами

Положительные свойства

В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.

  • Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
  • Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
  • Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
  • Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
  • Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
  • Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
  • Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
  • Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.
  • Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

    Читайте также:
    Классификация, проявления и терапия миелоишемии на шейном уровне

    Симптомы дефицита

    Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:

    • отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
    • слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
    • учащенное аритмическое сердцебиение;
    • мышечные спазмы;
    • постоянное чувство усталости и сонливости;
    • нарушение стула;
    • подавленное настроение и апатия;
    • частые простуды;
    • ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
    • шелушение кожных покровов;
    • долго не заживающие раны;
    • ломкость ногтей;
    • ухудшение качества волос.

    Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.

    К чему приводит избыток

    При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг — это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:

    • пониженное давление;
    • гипергидроз;
    • отеки лица и конечностей;
    • нервное напряжение и ощущение тревоги;
    • учащенные позывы к мочеиспусканию;
    • боли в животе.

    Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.

    В каких продуктах содержится калий

    Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню продукты, содержащие калий, вы сделаете свой организм более выносливым.

    Читайте также:
    Сколько калорий в продуктах, которые каждый день у нас на столе: таблица

    Таблица

    Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.

    Таблица — Продукты, содержащие калий в большом количестве

    ПродуктКкал на 100 гКоличество калия, мг/100 гДоля от дневной нормы, %Порошок какао289152532Курага215151231Белая фасоль102118828Фисташки556104322Авокадо16097521Морская капуста2597020Чернослив23191219Семена тыквы55678817Лосось14272216Изюм26364916Арбуз2764115Финики29263614Картофель19253413Шпинат2346610Шампиньоны2745010Грецкие орехи6544419Овсянка884299Брюссельская капуста363898Чечевица1113708Бананы963588Морковь323207Брокколи273167Свекла423056Яблоки472796Виноград722545Томаты202375Ржаной хлеб1652084Апельсин431983Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.

    Что включить в меню в первую очередь

    Продукты с высоким содержанием калия — это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.

  • Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
  • Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
  • Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
  • Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
  • Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
  • Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.
  • Читайте также:
    Состав, свойства и назначение противогрибкового средства Микосептин

    Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.

    Как извлечь максимум пользы

    Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье — это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.

    Что мешает усвоению…

    Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:

    • злоупотребление спиртными напитками и курение;
    • недостаток витамина В6 в организме;
    • частый прием послабляющих препаратов;
    • недостаточное потребление магния;
    • прием гормональных препаратов;
    • чрезмерное употребление кофе;
    • присутствие в рационе большого количества сладостей;
    • нервное напряжение;
    • диетический рацион.

    … и что способствует

    Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.

  • Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
  • Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
  • Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
  • Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
  • Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.
  • Читайте также:
    ПКТ и рекомендации по контролю эстрогена, прогестерона и кортизола во время и после курса

    Калий — один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.

    Источник — woman365.ru

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ