Фитнес в формате outdoor: опасности и риски

Какие виды физической активности летом предпочтительны? Как и где заниматься в жару правильно, без вреда для здоровья?

Зал или openair?

Если в тренажерном или спортивном зале поддерживается нужный микроклимат, достаточная вентиляция, комфортная влажность воздуха (в пределах 40-60%, именно такая влажность рекомендуется врачами), температура 20–22 градуса и не дует из кондиционер, то нет никаких оснований считать, что открытые пространства лучше. Обычные доводы сторонников openair — свежий воздух, повышенное содержание в нем отрицательно заряженных частиц — ионов, которые якобы улучшают обменные процессы и не дают «защелачиваться» организму, не выдерживают критики и попросту антинаучны.

В воздухе вполне может быть повышенное содержание вредных веществ (особенно умиляют бегуны вдоль дорог); влажность воздуха — особенно нынешним летом — часто превышает 80% (тяжело дышать, усиленное потоотделение, дополнительная нагрузка на сосуды и сердце, угроза теплового удара); прямые солнечные лучи повышают риск солнечного удара и обезвоживания; а роль отрицательно заряженных частиц для здоровья вообще сильно преувеличена маркетологами, которые продвигают товары для здоровья.

Как, разве и приглашая вас в лес, вам что-то продают? Да, как правило, коучи и эксперты по ЗОЖ продают себя и делают наукообразные подводки к своим советам. Так, соотнесение отрицательно заряженных частиц, содержащихся в лесном воздухе, с ощелачиванием крови (антиоксиланты якобы борются с «закислением») — чистая профанация: за кислотно-щелочной баланс у нас в организме отвечает буферная система крови, которая не дает этому самому балансу выйти за пределы нормы более, чем на 0,1. Выбирая openair, помните, что заниматься лучше всего утром или вечером, избегая времени повышенной солнечной активности с 11.00 до 16.00. Нужно всегда иметь с собой бутылку с водой и головной убор и разумно выбирать место для занятий: тень, отсутствие загазованности, не повышенная температура и влажность, контроль за пульсом.

Читайте также:
Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Многие из тех, кто регулярно ходят в зал и летом переориентируются на уличные занятия на турниках и тренажерах в парках, остаются разочарованными. Нагрузки перестают быть равномерными, работа с весом собственного тела и работа с рассчитанной нагрузкой — не одно и тоже, больше рывков, неравномерность, повышенный риск травм, потому что профессиональные тренажеры поддерживают правильное положение тела. кроме того, в хорошем тренажерном зале всегда есть инструктор, который подскажет, если вы делаете что-то неправильно. К тому же, есть риск забыт о таких важных элементах любой тренировки, как разминка и заминка — они обязательно нужны, чтобы предотвратить растяжения мышц и разрыв связок. Когда тело «холодное», риск таких повреждения велик. Если вы почувствовали боль — немедленно прекращайте упражнение.

Лучшие и самые безопасные варианты для фитнеса на природе — йога, скандинавская (и простая тоже) ходьба, велосипед, плавание, командные игры — например, волейбол. Что касается бега, он хорош (особенно небыстрый бег трусцой) если подойти ответственно: оценить состояние своего организма, купить специальную амортизирующую обувь, выбирать маршруты, где асфальтированных и бетонированных участков минимум, а мягких грунтовых дорожек — максимум. Это предотвратит воспаление сухожилий или надкостницы.

Нагрузки: аэробные, силовые, растяжки

Аэробные нагрузки активируют энергообмен с участием кислорода: движения цикличные, нагрузки равномерные, дыхание не прерывистое — при всех этих условиях кислорода потребляется больше и ткани активно питаются им. К аэробным нагрузкам относятся ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, все виды аэробики, занятия на эллиптических тренажерах. Именно эти виды активностей при высокой интенсивности по совместительству являются кардионагрузками (тренируют сердечную мышцу), когда при активных цикличных движениях пульс учащается и достигает 120 ударов в минуту, жировые запасы начинают расходоваться подобно топливу. Большинство фитнес-тренеров считают, что спокойные аэробные нагрузки в сочетании с растяжкой — это оптимальный вариант летом, когда температура и влажность выше привычных значений.

Читайте также:
Фитнес-трекеры бесполезны для похудения

Анаэробные нагрузки — силовые, связаны с тяжелыми физическими упражнениями: тягами, жимами, рывками, приседаниями, так называемыми «взрывными» нагрузками, вызывающими рост тестостерона, и, как следствие — наращивание мышечной массы. Если цель тренировок — именно это, то нет смысла отказываться от силовых упражнений, важно просто скорректировать режим тренировок в зависимости от условий: если в «качалке» жара и духота — снизить нагрузку и заменить ее часть на аэробную, растяжку, а может, и поменять место занятий. Что касается подходов, их может стать больше — например, не 5, а 7, и каждый должен быть короче: не по 30, например, повторов, а по 20 (если речь о приседаниях или пилатесе, а подходы к снарядам — например, штанге, — это совсем другие цифры повторов — 4–7, например).

Пить или не пить

Пить хочется больше, и термобутылка сохраняет ледяную свежесть, но правильно пить понемногу — один-два глотка, лучше 5-7 маленьких раз за тренировку, чем залпом, и вода не должна быть холодной: лучше, если она будет комнатной температуры.

Обильное питье полезно при болезнях, а не при тренировках. Во время тренировок потоотделение и так усиливается, и при больших дозах питья вы будете очень сильно потеть, что, во-первых, неприятно, во-вторых, способствует обезвоживанию, в-третьих, дает ложное ощущений, что вы перетрудились «до седьмого пота», а на самом деле — просто перепили воды. А вот когда тренировка окончена — воздайте себе должное: пейте.

Читайте также:
Мифы о питании и тренировках: не дай ввести себя в заблуждение!

О том, как сделать ваше лето безопасным во всех отношениях, читайте здесь

Источник — health.mail.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ