Упражнения на спину в тренажерном зале

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

Читайте также:
Что такое колит и от чего он возникает?
  • Отвести бедра назад.
  • Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
  • Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.
  • Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

    Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

    Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

  • Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
  • Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
  • Разогнуть руки со штангой.
  • Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

    Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

    Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

    Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

    Читайте также:
    Как и чем промыть уши в домашних условиях: обзор самых популярных средств
  • Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
  • Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
  • Повторить действия с другой рукой.
  • Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

    Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

    Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

    Последовательность действий такова:

  • Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
  • В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
  • Аналогичные действия совершить с другой рукой.
  • Упражнение 5: подтягивания на турнике

    Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

    Далее нужно выполнить следующее:

  • Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
  • Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.
  • Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

    Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

    Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

    Читайте также:
    Для чего организму нужен витамин D и как проявляется дефицит. Как получить витамин D: питание или аптечные препараты?

    Упражнение схоже на предыдущее:

  • Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
  • Опустить тело, выпрямив руки в локтях.
  • Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

    Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

  • Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  • Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
  • Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.
  • Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

    Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

    Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

  • Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
  • Выдержать такое положение около 1 секунды.
  • Разогнуть руки, опустив гантели вниз.
  • Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

    Читайте также:
    Мегаколон: как лечится кишечный гигантизм у взрослых и детей?

    Упражнение 9: тяга блока узким хватом

    Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

    Далее нужно следовать инструкции:

  • Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
  • Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
  • Разогнуть руки.
  • Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

    Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

    Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

  • Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
  • Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
  • Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
  • Неспешно принять исходную позицию.
  • Упражнение 10: пуловер с гантелью

    Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

    Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

    Читайте также:
    10 ошибок, которые портят ваши ногти
  • Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
  • Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.
  • Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

    Упражнение 11: супермен

    Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

    Последовательность действий следующая:

  • Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
  • Вернуться в прежнюю позицию.
  • Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

    Упражнение 12: гиперэкстензия

    Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

    Нужно сделать следующее:

  • Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
  • Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.
  • Видео-уроки: как накачать спину?

    Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.



    Источник — azbukadiet

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ