Упражнения для поясничного отдела позвоночника при боли в нижней части спины

Боль в пояснице может стать следствием действия различных триггеров: перенапряжение, растяжение и/или травмы мышц, связок и дисков позвоночника, заболеваниями внутренних органов (например, почек) и позвоночника. Что касается мышечных травм, при отсутствии корректной терапии данная проблема может привести к нарушению баланса позвоночника, постоянному напряжению мышц, связок и костей. Такое состояние повышает риск травм, а также является причиной болей. В данной статье мы приведем несколько упражнений для поясничного отдела, которые помогут укрепить важные мышцы и снять боль.

В каких случаях целесообразно выполнять упражнения для поясничного отдела?

Принимая во внимание огромное количество самых разнообразных причин, которые могут быть источником боли в пояснице, самолечение в данном случае необходимо исключить. Частые боли в нижней части спины – серьезный повод обратиться к врачу, который проведет сбор анамнеза, осмотр и назначит необходимые исследования, к примеру, рентгенографию поясничного отдела. Приступать к выполнению каких-либо упражнений до постановки диагноза настоятельно не рекомендуется, поскольку Вы можете усугубить проблему и продлить срок лечения.

Читайте также:
Патологии со стороны желчного пузыря

Упражнения для поясничного отдела, приведенные ниже, предназначены в первую очередь для повышения гибкости, укрепления мышц в области поясницы и стабилизации позвоночника. Выполнять описанные упражнения следует:

  • для развития гибкости – 5 раз в неделю;
  • для укрепления – 3–4 раза в неделю.

Упражнения для поясничного отдела, направленные на повышение гибкости

Недостаточная гибкость в области мышц бедер и ягодиц может стать причиной дискомфорта и боли в нижней части спины, потому некоторым людям помогают простые упражнения на растяжку. Обязательное условие: во время выполнения упражнений для растяжки поясничного отдела Вы не должны чувствовать дискомфорта.

Упражнение 1

  • Возьмите полотенце достаточной длины или эспандер, лягте на живот.
  • Захватите ступню лентой или полотенцем, как показано ниже.
  • Затем аккуратно подтяните ступню к ягодицам.
  • Задержитесь на 1 минуту в таком положении.
  • Повторите 3 раза.

Упражнение 2

  • Станьте на левое колено.
  • Поднимите левую руку вверх и отведите ее назад, как показано на фото ниже.
  • При этом таз должен податься чуть вперед, также Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза для обеих пар конечностей.
Читайте также:
Проявления и терапия распространенного остеохондроза позвоночника

Упражнение 3

  • Станьте ровно и повернитесь боком к столу.
  • Внутреннюю часть щиколотки положите на поверхность стола и чуть наклоните к ней корпус. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 4

  • Лягте на спину, руками обхватите ногу под коленом.
  • Согните ногу под углом 90 градусов, как показано на фото, и медленно выпрямляйте ногу.
  • Повторите 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 5

  • Станьте на четвереньки.
  • На выдохе отведите ягодицы назад, «посадите» их на пятки, опустите голову, подбородком прижмитесь к груди и вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  • Вдохните и и округлите спину, прижимаясь подбородком к груди.
  • Выдохните и опустите живот вниз, поднимая подбородок вверх. Повторите 5 раз.

Упражнения для поясничного отдела, направленные на укрепление мышц

Чтобы укрепить мышцы и избежать появления боли в области поясничного отдела позвоночника, выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 1

Лягте на пол или на мат, стопами упритесь в пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и прижмитесь нижней части спины к поверхности. Повторите 20 раз.

Читайте также:
Симптомы и лечение тендинита бицепса плеча

Упражнение 2

Лягте на спину, втяните живот и поднесите колено к груди. Не придерживайте колено руками. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Всю поверхность стопы поставьте на пол. При выполнении данного упражнения для поясничного отдела живот должен быть втянут. Медленно, не отрывая ягодицы от пола, переведите колени на одну сторону. Вернитесь в ИП и «переложите» колени на другую сторону, как показано на фото. Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Это хорошо известная планка, которая отлично укрепляет мышцы кора. Лягте на живот и, опираясь на предплечья и пальцы ног, приподнимите тело над полом так, чтобы оно образовало прямую линию. Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5–10 раз.

Данные упражнения для поясничного отдела послужат отличной профилактикой болевых ощущений и обеспечат должную растяжку и укрепление мышц. Однако в случае каких-либо болей, особенно хронических, или травм в поясничной области, настоятельно рекомендуем Вам проконсультироваться с врачом в целях выбора правильного и безопасного комплекса упражнений.

Читайте также:
Хондроз: симптомы и лечение в домашних условиях. Каковы симптомы хондроза и лечение в домашних условиях?


Источник — sethealth.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ