Типы мышечных волокон и лучшие упражнения для их тренировки

Примерно 40% массы человеческого тела приходится на мышцы. Каждая из более 600 мышц необходима нам для выполнения жизненно важных функций: приема пищи, дыхания, ходьбы и пр. Чтобы мышцы были крепкими, их необходимо тренировать. А для определения правильного типа тренировок необходимо знать, что все мышцы нашего тела состоят из двух основных типов мышечных волокон, об особенностях работы и тренировки которых мы расскажем в данной статье.

Разные мышечные волокна – разные функции

Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон:

  1. Волокна I типа отвечают за выносливость, волокна II типа (быстрые, гликолитические, белые) – за силу и скорость.
  2. Волокна II типа начинают работать, когда физическая активность требует задействовать более 25% максимальной силы.

У большинства людей соотношение типов мышечных волокон примерно одинаково, и определяется оно генетически. Однако быстрые волокна отличаются большим размером, чем медленные, а также более значительным потенциалом роста.

Гены определяют три важных фактора в отношении мышц:

  1. Максимальное количество волокон.
  2. Соотношение типов мышечных волокон.
  3. Форма полностью задействованных мышц.

Соотношение типов мышечных волокон определяется генетически, а выявить доминантный тип возможно только посредством инвазивной биопсии мышц.

Далее мы более подробно рассмотрим:

  • особенности и упражнения для тренировки волокон I типа;
  • особенности и упражнения для тренировки II типа.
Читайте также:
7 признаков правильной силовой тренировки

Мышечные волокна медленного (I) типа: особенности строения и работы

Что необходимо знать о мышечных волокнах I типа (медленных):

  • они содержат митохондрии, которые используют кислород для выработки АТФ, необходимой для сокращения мышц;
  • они называются красными мышечными волокнами, поскольку содержат больше миоглобина (белка, связывающего кислород), который делает их более темными;
  • поскольку медленные мышечные волокна могут самостоятельно обеспечивать себя энергией, они могут выдерживать небольшие силовые нагрузки на протяжении длительного времени, однако не способны обеспечить значительную силу;
  • для данного типа мышечных волокон характерен низкий порог активации, т.е. они первыми задействуются во время сокращения мышц; если они не способны сгенерировать достаточное количество силы для выполнения определенного действия, активируются быстрые мышечные волокна;
  • тонические мышцы, отвечающие за осанку, имеют более высокую плотность красных волокон;
  • статические упражнения на выносливость позволяют увеличить плотность митохондрий, что способствует повышению эффективности использования кислорода для выработки АТФ.

Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон медленного типа

Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:

  • изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени – за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
  • медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
  • круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
  • упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
  • при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.

Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.

Мышечные волокна быстрого (II) типа: особенности строения и функционирования

Мышечные волокна II типа (белые) делятся на быстрые волокна типа IIа и IIb:

  • мышечные волокна IIa (быстрые окислительно-гликолитические) используют кислород для превращения гликогена в АТФ;
  • мышечные волокна IIb (гликолитические) используют АТФ из мышечных клеток для генерирования энергии;
  • для быстрых мышечных волокон характерен высокий порог активации, т.е. они задействуются только в случае, когда медленные волокна не способны обеспечить необходимое количество силы;
  • волокна II типа быстрее достигают пиковой силы и могут развивать значительно большую силу, чем волокна I типа;
  • быстрые волокна называют белыми, поскольку в них содержится мало капилляров;
  • белые волокна быстрее «устают»;
  • для фазических мышц, отвечающих за движение, характерна большая плотность быстрых волокон;
  • быстрые волокна отвечают за размер и выраженность определенных мышц.
Читайте также:
Ученые выяснили, как заставить себя ходить в спортзал

Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа

Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки, а именно:

  • силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
  • взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела – отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
  • быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2–6;
  • поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60– 90 секунд перерыва между упражнениями).

Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.

Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.

Читайте также:
Гимнастика для похудения живота и насколько она эффективна

Источник — sethealth.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ