10 завтраков для самых занятых

Утром каждая минута на счету, и времени хватает только на то, чтобы принять душ. Но это не повод есть первое, что попадается под руку, или вообще выходить из дома голодным. Всё же завтрак — самый важный приём пищи. Олег Троков собрал простые и быстрые рецепты завтраков, которые можно приготовить за считанные минуты.

1. Тост с авокадо и яйцом

Отличная альтернатива надоевшим бутербродам и яичнице, заряженная порцией «хороших» жиров и белка.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

Ингредиенты

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Куриные яйца  — 2 шт.
Спелый авокадо — 1 шт.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль — по вкусу
Молотый перец — по вкусу

  • Возьмите авокадо, разрежьте его пополам, удалите косточку и извлеките ложкой мякоть. Разомните её вилкой в миске и сбрызните лимонным соком.
  • Поджарьте в тостере или на сковороде цельнозерновой хлеб.
  • Приготовьте глазунью. Постарайтесь сделать так, чтобы каждое яйцо поджарилось отдельно — так вам будет проще собирать тост.
  • Намажьте на готовые тосты пасту из авокадо, положите сверху по одному яйцу, посолите и поперчите по вкусу. По желанию можно посыпать сверху сыром или зеленью.

2. Яйца-скрэмбл с овощами и сыром

Приготовить вкусную яичницу в обычной микроволновке за десять минут? Легко!

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 7 МИНУТ

Ингредиенты

Куриные яйца — 2 шт.
Молоко — 2 ст. л.
Помидор черри — 1 шт.
Зелёный лук — 1 шт.
Сыр — 2 ст. л.
Соль — 1/4 ч. л.
Кайенский перец — щепотка

  • Соедините в термостойкой посуде яйца, молоко, соль, кайенский перец и слегка перемешайте (но не взбивайте, как омлет). Мелко порубите зелёный лук и добавьте его к яйцам.
  • Поставьте открытую посуду с яйцами в микроволновку и готовьте на полной мощности 45 секунд. Достаньте, перемешайте и готовьте ещё столько же.
  • Посыпьте готовый скрэмбл тёртым сыром, накройте сверху крышкой или обычной тарелкой на минуту, чтобы сыр расплавился. Украсьте сверху нарезанным помидором черри и немедленно приступайте к завтраку.
Читайте также:
Вилки вместо ножей: революция в диетологии

3. Парфе из йогурта и фруктов

Самый простой и самый полезный утренний десерт, для которого вам потребуются только йогурт, фрукты и орехи.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 3 МИНУТЫ

Ингредиенты

Йогурт — 170 г
Клубника — 6 шт.
Черника — 40 г
Орехи — 40 г

  • Возьмите упаковку самого обычного йогурта без наполнителей (жирность выберите сами). Нарежьте на четвертинки клубнику и ваши любимые орехи.
  • Теперь можно собирать парфе. Положите на дно бокала для десерта 1/4 йогурта, потом клубнику, чернику и орехи. Повторите слои два раза. Ваш завтрак готов!

4. Маффины из овсяных хлопьев с бананом и морковью

Быстрые утренние кексы с кусочками свежих фруктов и овощей.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ

Ингредиенты

Мука — 150 г
Тростниковый сахар — 100 г
Овсяные хлопья — 90 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Молоко — 80 мл
Морковь — 4 шт.
Банан — 1 шт.
Изюм — 70 г
Пищевая сода — 1/2 ч. л.
Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
Молотый мускатный орех — щепотка
Соль — 1/2 ч. л.
Оливковое масло — 3 ст. л.

  • Смешайте в миске муку, сахар, соду, мускатный орех и соль. Добавьте к ним геркулес и изюм и снова перемешайте.
  • Нарежьте банан мелкими кубиками, морковь натрите на тёрке, добавьте их вместе с оливковым маслом, молоком и яйцом в муку. Ещё раз всё хорошо перемешайте — у вас должно получиться однородное тесто.
  • Возьмите форму для 12 маффинов, смажьте её маслом и равномерно распределите в ней тесто. Выпекайте в духовке, разогретой до 200°C, в течение 23—25 минут (за это время вы уже успеете собраться). Готовность проверьте зубочисткой — воткните её в середину кекса и достаньте, она должна быть сухой. Маффины можно съесть как сразу, так и взять с собой на работу.
Читайте также:
4 полезных соуса, которыми можно заменить майонез и кетчуп

5. Смузи из йогурта и фруктов

О смузи мы уже рассказали, кажется, всё, что знали. Но представить без него быстрый и здоровый завтрак просто невозможно.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 3 МИНУТЫ

Ингредиенты

Йогурт — 1 стакан
Фрукты или ягоды — 1 стакан
Молоко или любимый сок — 1/2 стакана

  • Влейте в чашу для блендера обычный йогурт без наполнителей, любимые фрукты (в несезон мы советуем использовать свежий банан и замороженные ягоды) и молоко или сок. Вжжжик — и ваша невероятно вкусная порция витаминов готова!

6. Фруктовый салат с киноа

Лёгкий вегетарианский завтрак на всю семью.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

Ингредиенты

Киноа — 150 г
Клубника — 400 г
Черника — 350 г
Вишня — 150 г
Миндаль — 75 г
Кленовый сироп — 2 ст. л.
Бальзамический уксус — 1 ч. л.
Сок лайма (или лимона) — 1 ст. л.
Соль — щепотка

  • Отварите до готовности киноа согласно инструкции на упаковке.
  • Пока крупа готовится, нарежьте небольшими кусочками клубнику, вишню, миндаль и вместе с черникой сложите все фрукты в чашку.
  • Приготовьте заправку — смешайте сок лайма или лимона, бальзамический уксус, кленовый сироп (можно заменить мёдом) и соль. Если вам покажется, что на такое количество фруктов и киноа заправки недостаточно, то просто удвойте количество ингредиентов.
  • Готовую крупу перемешайте вилкой (чтобы избавиться от комков), добавьте к фруктами и полейте сверху заправкой. Этого вкусного и полезного завтрака хватит на целую семью из четырёх человек.
Читайте также:
5 отличных идей для низкокалорийного ужина

7. Сэндвич с рикоттой и помидорами

Простой сэндвич, в котором нет ничего лишнего — только витамины!

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 3 МИНУТЫ

Ингредиенты

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Рикотта — 100 г
Помидор — 1 шт.
Свежий базилик — несколько листочков
Оливковое масло — 1/2 ч. л.
Соль — по вкусу
Перец — по вкусу

Поджарьте несколько кусочков цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде, намажьте на тосты рикотту, положите сверху кольца помидора, пару листиков свежего базилика. Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Всё гениальное (и самое вкусное) — просто!

8. Суперпростая овсяная каша с фруктами и орехами

Самые организованные начинают собираться «на завтра» ещё с вечера. И эта простая овсяная каша как раз для таких.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

Ингредиенты

Молоко — 1/2 стакана
Овсяные хлопья — 1/3 стакана
Банан — 75 г
Орехи — 40 г
Корица — по вкусу

Возьмите контейнер (или баночку), смешайте в нём овсяные хлопья, молоко, корицу и нарезанные на мелкие кусочки банан и орехи. Перемешайте, закройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром вас будет ждать уже готовая овсяная каша, которую вы при желании сможете быстро подогреть в микроволновке. А можно съесть и холодной — в таком виде она тоже вкусная.

Читайте также:
Топ правил экспресс-диет

9. Запечённые яйца с сыром и помидорами

Ещё один способ позавтракать яйцами, не готовя при этом в сотый раз яичницу или омлет.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

Ингредиенты

Куриные яйца -6 шт.
Репчатый лук — 1 шт.
Помидоры черри — 3 шт.
Тёртый сыр — 2 ст. л.
Сливочное масло — 1 ст. л.
Тимьян — 1/2 ч. л.
Соль — 1/2 ч. л.
Молотый перец — 1/2 ч. л.

  • Нарежьте лук и обжарьте его на масле на среднем огне. Посолите, поперчите, добавьте тимьян. Как только лук станет полупрозрачным, распределите его на шесть формочек (отлично подойдут те, в которых обычно готовятся маффины).
  • Разбейте в каждую формочку по одному яйцу, положите сверху по половинке помидора черри и посыпьте сыром.
  • Поставьте форму в духовку, разогретую до 205°C, и запекайте в течение 10 минут (или меньше, если любите, когда желток немного жидкий). Можете украсить сверху свежим тимьяном.

10. Маффины из овсяных хлопьев и черники

Десерт, для приготовления которого вам потребуется всего три ингредиента и три минуты.

Читайте также:
Продукты, ускоряющие обмен веществ в организме человека

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 3 МИНУТЫ

Ингредиенты

Овсяные хлопья быстрого приготовления — 25 г
Яйцо — 1 шт.
Черника — горсть
Сахар — по вкусу

Возьмите термостойкую кружку, насыпьте в неё на 1/4 овсяные хлопья быстрого приготовления, разбейте яйцо и хорошо перемешайте. Засыпьте сверху горсть черники (или других любимых ягод), добавьте сахар по вкусу (можно и без него) и ещё раз перемешайте. Поставьте кружку в микроволновку на полную мощность на 1—2 минуты. Выложите маффин на тарелку, налейте чай или кофе и завтракайте, пока всё не остыло!

Источник — sethealth.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ