Калории. Жру как свинья но не могу набрать вес

Всем добрый день. Очередная статья на тему, почему некоторые люди не могут набрать вес. Все неоднократно слышали, как очень худые люди говорят: «Я вот пытаюсь набрать массу, много ем, тренируюсь правильно, сплю много, а толку ноль»

Почему так происходит? Давайте без лишних слов все посчитаем.

Есть Вася, который при помощи формул подсчитал, что для удержания веса ему нужно 2000 кал. Это все с учетом тренировок и его образом жизни. Так же он узнал, что для набора нужно увеличить калорийность на 10-20%. Он решил взять среднее значение, 15%. Итого его профицит составил 300 кал. То бишь он стал есть 2300. Но вот беда, Вася тренируется, но вес не набирает, а даже скидывает. Как же так происходит? А вся проблема кроется в неверном подсчете калорий.

Представим, что Вася использует стандартное соотношение углеводов, белков и жиров. 50% 30% 20% (Я понимаю, что идеально не возможно следовать один в один этим значениям процентов и калорийности, но это не важно. Главное, понять суть проблемы)

Читайте также:
Ученые открыли новый орган в человеческом теле

ЕЩЕ РАЗ ДЛЯ ТЕХ, КТО В ТАНКЕ. ДАННЫЕ НЕМНОГО МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ. ГЛАВНОЕ ПОНЯТЬ, КАК ПРОИСХОДИТ ПРОЦЕСС ПОДСЧЕТА.

То бишь получается 1000 кал на углеводы, 600 на белки и 400 на жиры.

Все вроде бы хорошо, но Вася забыл пару моментов. Первый из них это Термический эффект пищи (ТЭП). Простым языком, это сколько калорий организм потратит на переваривание тех или иных нутриентов.

ТЭП для углеводов равен 5-15%, белков 20-35%, жиров 0-5%. Возьмем средние значения. Углеводы 10%, Белки 30%, жиры 2.5%.

Далее в дело вступает математика. Да, это скучно, но без этого никак. Первый столбик это наши средние значения. Второй – минимальные, и последний — максимальные.

1000*10%=100……………………..1000*5%=50…………………….1000*15%=150
600*30%=180……………………….600*20%=120…………………..600*35%=210
400*2,5%=10………………………..400*0%=0…………………………400*5%=20
180+100+10=290…………………50+120+0=170…………………150+210+20=380
290*100/2000=14,5%…………170*100/2000=8,5%…………380*100/2000=19%

Мы видим, что минимальный ТЭП равен 8,5%, а максимальный 19%. Средний 13,75%

100+180+10=290. Округлим до 300 кал для простоты подсчетов. Это 15% от 2000 калорий. То бишь Вася получает 1700 калорий при питании для поддержания веса. ТЭП =300 кал.

При ПРОФИЦИТЕ калорий цифры следующие.

Читайте также:
Дивертикул Ценкера: какие признаки у болезни и методы лечения

2300 кал. 1150 кал углеводы, 690 белки, 460 жиры.
1150*10%=115
690*30%=207
460*2,5%=11,5
115+207+11,5=333,5 кал (округлим до 350 кал)
350*100/2300=15% примерно.
2300-350=1950 кал. Что примерно соответствует калорийности для поддержания веса.

И что мы имеет. ТЭП равен около 350 калорий. Получается, что он, потребляя калории с ПРОФИЦИТОМ, по факту получает калории только для УДЕРЖАНИЯ своего веса.

Ок, скажете вы, так почему он скидывает вес? А все просто. Вася так же не учел Усвояемость питательных веществ (УПВ). Средний показатель это 90%. То есть съеденная пища усвоится на 90%.

А это еще минус 10%.

1700-10%=1700-170=1530 кал при питании для поддержания веса.
1950-10%=1950-195=1755 кал при ПРОФИЦИТЕ калорий
2000-1530=470 кал. 2300-1755=545 кал
470*100/2000=23,5%. 545*100/2300=23,7%.

Получается, если Вася будет считать калорийность пищи исключительно по тем данным, что написаны на упаковках, игнорируя ТЭП и УПВ, то он будет недополучать от 18,5% до 29% калорий. (Минимальный ТЭП (8,5%) + УПВ (10%)=18,5%. Максимальный ТЭП (19%) + УПВ (10%)=29%)

Средний ТЭП + УПВ равен 24-25%

Читайте также:
Эти 15 факторов влияют на размер и здоровье молочных желез

2000(калории поддержки веса) +15%(профицит) +25%( ТЭП + УПВ) =2000+40%=2000+800=2800
С этих 800 кал, 500 кал — это ТЭП + УПВ и только 300 кал ПРОФИЦИТ.
Какой можно сделать вывод?
Дабы не заморачиваться с подсчетом ТЭП и УПВ, мы прибавляем к нашему калоражу от 28,5% до 49%
28,5%= минимальный ТЭП (8,5%) + УПВ (10%) + ПРОФИЦИТ (10%)
49%= максимальный ТЭП (19%) + УПВ (10%) + Профицит (20%)
То бишь мы берем поддерживающую калорийность и добавляем от 30% до 50% калорий.
Средний ТЭП (13,75%) + УПВ (10%) + Профицит (15%) =38,75%. Округлим до 40%. Это оптимально значение прибавки калорий с учетом ТЭП и УПВ.
По итогу, Васи для набора массы нужно есть не 2300 кал, а 2800 кал, если для поддержания веса нужно 2000 кал.

ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЕМ СЛЕДУЮЩЕЕ.

Если же формула расчета потребления калорий уже содержит ТЭП, то для набора массы мы прибавляем от 20% до 30% калорий.
Так же если формула содержит УПВ и ТЭП, мы прибавляем от 10 до 20% калорий.

Читайте также:
Фосфалюгель — эффективное средство для лечения ЖКТ проблем

В основном все формулы для расчета калорийности рациона, которые есть в интернете, уже содержат в себе ТЭП, который равен 10%. А значит, мы прибавляем от 20% до 30% калорий.

Средний показатель для поддержки веса равен (с учетом тренировок и ТЭП): для девушек 30-33 кал/кг, для парней 33-35 кал/кг. Следовательно, для набора массы, девушкам нужно потреблять 36-42 кал/кг (30*1,2-33*1,3), а парням 40-45 кал/кг (33*1,2-35*1,3).

В зависимости от процента жира, двигательной активности, возраста и тд и тп, подбирается оптимальная калорийность , исходя из вышеперечисленных данных.

Соответственно для худощавых парней, которые очень плохо набирают вес, лучше остановить выбор на 45 кал/кг. Для тех, у кого вес растет без проблем, лучше ограничится 40 кал/кг. Для девушек все так же 36-42 кал/кг соответственно.

Надеюсь теперь понятно, почему многие не могут набрать массу.

Источник — cmtscience.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ