ЖИРОСЖИГАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ

Жирная Галя
Крутит педали
100 тысяч калорий
В минуту сжигает
5 часов в сутки
И так каждый день
Вот так предрассудки
«Калечат» людей

Сегодняшняя статья будет посвящена извечной проблеме — тренировкам при похудении. А точнее, как сжечь жир, не растеряв при этом с трудом набранные мышцы.

Я не просто так написал этот стишок в начале статьи. Примерно, таким образом, всякие «Гали» пытаются сбросить часть своей брони. Но со временем они обнаруживают, что с броней уходят и мышцы. Я не говорю сейчас о людях, которые только пришли в зал, имея много лишнего жира. Речь идет о свинках, которые откормились в период так званого «массонабора». А теперь нужно сбросить лишнее. И начинается марафонский забег.

Как же все-таки правильно организовать тренировочный процесс во время сжигания жирка?

Для начала давайте вспомним как мы худеем.
Всем известно, что для сжигания жира нужен дефицит энергии (калорий). Мы можем организовать его двумя путями:
— увеличить траты энергии непосредственно тренировками;
— уменьшить поступление энергии с пищи.

Читайте также:
Гломерулонефрит - причины, симптомы, диагностика, лечение

1. Мы получаем с пищи столько энергии, сколько хватает для поддержания веса с учетом силовых тренировок. Дефицит же мы делаем с помощью кардио нагрузок. Вариант подходит немногим. Достаточно сложно сделать нормальный дефицит энергии тренировками. (Если вы конечно не разгружаете вагоны помимо тренировок). На это уйдет очень много сил и времени. Для среднестатистического обывателя тренажерного зала, чтобы сжечь 150-200 калорий потребуется порядка 30 минут работы на велотренажере. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7 000 калорий. Три кардио тренировки в неделю по 30 минут дадут нам недельный дефицит порядка 500 калорий. Это 2000 в месяц.

2. Сделать же дефицит в 500 калорий в ДЕНЬ просто начав есть меньше не составит труда абсолютно. А это 3500 в неделю. Так же можно есть меньше допустим на 300 калорий, остальной дефицит добирать с помощью силовых тренировок.

Но вот незадача. При дефиците калорий неизбежно будет уходить и мышечная масса. И чтобы максимально минимизировать потери, нужен правильный подход в тренировках.

Читайте также:
Техника промывания ушей от серных пробок: алгоритм действий, обзор самых популярных средств

И тут обычно допускают самую большую ошибку. Увеличивают объем тренировок. А на фоне дефицита калорий это вызовет перетренированность. Ибо при недостатке калорий замедляются наши восстановительные способности. А тут мы еще и прибавили объем в тренировках. А некоторым еще и хватает ума добавить кардио.

Из-за возросшего объема, несомненно, уменьшится интенсивность. То есть упадут рабочие веса. Падение же рабочих весов повлечет за собой потерю мышц, так как организму больше нет необходимости иметь большие мышцы. Рабочие веса упали, а значит и с меньшими мышцами он отлично справится. Организм то не дурак. Он всегда найдет самый простой способ снизить потребление им энергии. В нашем случаи он помашет рукой в след нашим мышечным объемам.

Это путь в никуда.

Чтобы удержать как можно больше мышц, набранных нами потом и кровью, мы должны снизить объем, при этом постараться сохранить интенсивность. Это делается для того, чтобы организм получал стимул, так сказать запрос на сохранение мышц. Тот же самый стимул для роста организм получает при профиците калорий. При нехватке калорий, естественно не о каком росте не может быть и речи, а вот сохранить набранные мышцы или хотя бы минимизировать их потерю, вполне посильная задача. Учитывая то, что мы будем постепенно снижать калорийность, объем тренировок мы так же снижаем постепенно. Чем больше дефицит по калориям, тем сильнее мы уменьшаем объем нагрузок. Зависимости прямой здесь нет. Каждый подбирает объем индивидуально. Но есть определенные данные, которые гласят, что объем нагрузки может быть снижен на 60-70 процентов от исходного.

Читайте также:
Сепсис - причины, симптомы, диагностика, лечение

Допустим, вы делали на грудь 6 подходов за тренировку. 4х5-8 и 2х10-12 два раза в неделю. Итого 12 подходов. То в период жиросжигания для удержания силовых, а в следствии и мышц, нам может хватить всего 4 подхода по 5-8 повторений с тем же рабочим весом. Несомненно, со временем интенсивность немного снизится, но это нормально на дефиците калорий. Можно изначально немного снизить интенсивность, процентов на 10, и стараться удержать ее до конца жиросжигания. Эти 4 подхода мы можем делать раз в неделю, а можем разделить на 2 тренировки по 2 подхода. Здесь опять-таки кому как удобней. Мне же лучше 2 подхода, но 2 раза в неделю в различных упражнениях. На одной тренировке отжимания от брусьев, на второй жим штанги на наклонной скамье.

Так же нужно понимать, что жиросжигание без употребления препаратов, это длительный процесс. Так что старайтесь не отъедаться при работе на массу. Меньше жира наберете, меньше придется его сжигать. Все просто.

Den.

Источник — cmtscience.com

Читайте также:
Методы снижения уровня холестерина в крови: диета и лекарственные средства

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ