Как правильно бегать, чтобы похудеть: основные правила пробежек

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Раньше бег был практически стилем жизни – утренние пробежки в парках люди совершали группами не столько ради здоровья, сколько ради принадлежности к «касте» спортсменов. Причем женщин вовсе не интересовало, сколько они сжигают калорий и помогает ли бег похудеть – женщины не были фанатиками идеальных пропорций.

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими, люди узнают все подробности и правила, прежде чем начинать заниматься бегом.

Бег, как и скакалка, лучший вид аэробной активности, который решает сразу несколько задач:

  • корректирует фигуру, избавляя от лишних килограммов;
  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • формирует красивые ноги.

Почему бег не всегда помогает похудеть

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, если твоя норма 1500 ккал в день, и ты бегаешь 30 минут (тратится около 300 калорий), но потребляешь 2000 ккал, то или увеличь время тренировки или сократи калорийность до нормы (в примере – до 1800 ккал).

Читайте также:
Упругие ягодицы и плоский живот. Простые упражнения для занятий дома

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

По результатам исследований, утренние пробежки продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

  • бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
  • бег со средней интенсивностью;
  • интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Кардио с низкой интенсивностью. Он же бег трусцой – самый распространенный для похудения. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-65% от максимального. При таком темпе энергия поступает в основном за счет жиров.

Читайте также:
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения

Кардио со средней интенсивностью. Бег в среднем темпе с частотой пульса 65-70%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Интервальное кардио. Чередование бега трусцой со спринтом. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель – повысить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 65 = 125 ударов в минуту – это верхний порог (65%).

Читайте также:
15 звезд, которые на своем примере показывают, что спорт – это круто

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Он также позволяет эффективно сжигать калории, но менее травматичен для суставов и сухожилий.

Программа тренировок для похудения

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Начальный уровень:

  • периодичность: 3 раза в неделю;
  • продолжительность: 20-30 минут;
  • частота пульса: 60-65% от максимального.

Средний уровень:

  • периодичность: 3-4 раз в неделю;
  • продолжительность: 40-45 минут;
  • частота пульса: 60-65% от максимального.

Высокий уровень:

  • периодичность: 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
  • частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы. 

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

  • во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
  • во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
  • во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
  • во время интервального бега – до 800 ккал;
  • во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена в печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Читайте также:
На спорте с Надей Кузютиной. Выпуск 1

Энергозатраты во время пробежки зависят от:

  • продолжительности и интенсивности бега;
  • веса человека;
  • температуры на улице;
  • дистанции;
  • физической подготовки бегуна.

Как правильно организовать бег для похудения

  1. Перед пробежкой проведи легкую разминку, растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
  2. Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.
  3. Распиши график пробежек. Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.
  4. Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами.
  5. Пересмотри свое питание. Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, газировок, жирной, сладкой пищи, кремов и соусов. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Кушать ли после бега

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно: если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Читайте также:
Как убрать живот в домашних условиях?

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег трусцой помогает сбросить до 300 грамм жира за полчаса тренировок, интервальный – до 500 грамм за то же время.

Противопоказания при беге:

  • травмы позвоночника и заболевания суставов;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
  • тромбофлебит (варикозное расширение вен);
  • хронические заболевания (по разрешению врача);
  • избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если ты абсолютно здорова и полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Источник — differed.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ