Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения

Как накачать ягодицы девушке

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам, каждая девушка сможет накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если тебя просто не устраивает их форма, то достаточно пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Если же ты хочешь увеличить объем попы, то приготовься к тяжелым тренировкам.

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне не верно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего.

Как быстро можно накачать ягодицы

Что касается сроков, за сколько можно накачать ягодицы, то здесь всё зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через неделю-другую, во втором – потребуются месяцы регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать галифе.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Сначала мы расскажем о строении мышц. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

  • большие;
  • средние;
  • малые.
Читайте также:
Срочно убрать обвисший живот после родов

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

  • Глубокие приседания. Ноги чуть уже или на ширине плеч. Начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Выполни 20 повторений. Отдых не более минуты. Увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели.

    Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

  • Приседания «плие». Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем так же медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.

    Следи, чтобы колени не выступали за носки, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы качать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

  • Выпады. Возьми гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 15-20 повторений на каждую ногу.

    Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

  • Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После 20 повторений повернись другой стороной и повтори движения левой ногой.

    Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

  • Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. Так по 20 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительной нагрузки можешь использовать утяжелители.

    Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

  • Ягодичный мостик. Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть или положить на бедра что-нибудь тяжелое.

    Поднимаясь, задержись в верхней точке, максимально стараясь сжать ягодицы.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

  • Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Сделай по 20 повторений на каждую ногу. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

    Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

  • Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опустай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по несколько повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

    Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимально большой.

Программа тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях уступают по эффективности тренировкам в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок для девушек, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2-3 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день:

  1. глубокие приседания – 3 подхода по 20 повторений;
  2. выпады – 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу;
  3. махи назад на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  4. махи в сторону на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

  1. приседания «плие» – 3 подхода по 20 повторений;
  2. махи назад стоя – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  3. ягодичный мостик – 3 подхода по 20 повторений;
  4. махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся без отягощения, а когда втянешься в тренировочный процесс, выполняй упражнения с гантелями и утяжелителями.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только на ощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.

Источник — differed.ru

Читайте также:
Ночной забег в Москве собрал 6 тысяч бегунов

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ