Идеальный пресс: интенсивный курс

Пресс – это группа мышц, которая требует к себе особого внимания. Добиться не то что желанных «кубиков» на брюшной стенке, но и просто подтянутого живота крайне сложно. Существуют ли эффективные тренировки, которые помогут в короткий срок достичь отличного результата?

Разработано великое множество тренировок на пресс. Но все они складываются из различных комбинаций одних и тех же упражнений.

Получить красивый пресс можно, занимаясь в спортзале или дома, для этого нужно следовать нескольким правилам и ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на область живота.

Как нужно заниматься

Если необходимо достичь видимого результата за короткий срок, отдать предпочтение стоит интенсивным тренировкам.

  • Они включают в себя 6-7 упражнений на верхний и нижний пресс, которые выполняются поочередно. Один круг – это полностью выполненный объем выбранных упражнений. Полноценная тренировка содержит 2-3 круга с отдыхом от двух до пяти минут между ними.
  • Каждое упражнение делают по 15-20 подходов или по 30 секунд. Между упражнениями нельзя отдыхать. Для новичков число подходов увеличивается постепенно, на 2-3 раза в неделю.
  • Заниматься нужно через день. По времени выполнение всего комплекса упражнений на пресс занимает от 7 до 15 минут.
  • Дополнительно нужно следить за питанием – исключение из рациона сладкой и жирной пищи, соблюдение норм калорийности позволит достичь необходимого результата быстрее.
Читайте также:
5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Семь самых эффективных упражнений на пресс

Выполнение данных упражнений сделает упругим и плоским любой живот. Сочетая их между собой, можно составить эффективную тренировку.

1.       Простое скручивание.

Скручивание – базовое упражнение на верхнюю часть брюшных мышц.

Исходное положение: лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Необходимо скручивать верхнюю часть тела, приподнимая ее и направляя плечи к коленям. При этом лопатки от пола отрывать нельзя.

2.       Подъем ног.

Исходное положение: то же самое, что и при скручиваниях. В этом положении подтягиваем вверх бедра, чуть отрывая ягодицы от пола. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

3.       Боковое скручивание.

Из аналогичного исходного положения нужно тянуться к коленям поочередно правым и левым локтем. Это упражнение развивает боковые мышцы живота, но с ним нельзя переусердствовать, иначе талия станет широкой.

4.       Скручивание с подъемом ног.

Одновременное выполнение двух первых упражнений – колени и голова тянутся друг к другу. Усилить эффективность можно, если на несколько секунд задержаться в конечном положении.

Читайте также:
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

5.       Велосипед.

Из исходного положения лежа нужно поднять согнутые ноги и совершать ими движения, аналогичные тем, которые выполняются при езде на велосипеде. Большего эффекта от упражнения можно достичь, если одновременно приподнять верхнюю часть тела и удерживать ее на весу.

6.       Ножницы.

Из исходного положения лежа с руками за головой необходимо вытянуть вперед ноги и, удерживая их на весу, совершать движения вверх-вниз, имитируя движение ножниц.

7.       Планка.

Передняя и боковая планка – лучший способ укрепить мышцы корпуса. Техника выполнения передней планки: необходимо встать в упор на локти и пальцы ног, а затем зафиксировать тело в данном положении на время от 30 секунд до 2,5 минут. Это статическое упражнение можно усложнить, поочередно поднимая вверх ноги. Тогда одновременно с прессом можно укрепить ягодицы.

Боковая планка выполняется в упоре на предплечье одной руки и боковую поверхность стопы. Упражнение выполняют поочередно на каждую сторону от 30 секунд до 1,5 минут.

Главное для того, чтобы сделать пресс идеальным, – это регулярные занятия и соблюдение техники выполнения упражнений. 

Читайте также:
Что лучше велотренажер или беговая дорожка для занятий дома

Источник — VitaPortal

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ