Дельты

Сегодня немного поговорим о тренировке дельтовидных мышц. Рассмотрим ошибки в некоторых упражнениях. Нюансы выполнения.
Хотелось бы начать, наверное, с самого распространенного движения — горизонтальные жимы. Это жимы гантелей, жимы штанги с груди и из-за головы, жимы гирь и тд и тп.

1. Горизонтальные жимы. Для примера жим гантелей.

Это базовое упражнение для передних дельт.

Самая распространенная рекомендация звучит так: «Не опускайте штангу/гантели ниже уровня глаз». Якобы, опуская ниже, мы выключаем из работы дельты. Так вот это все ложь и провокация. Давайте обратимся к анатомии. Отведение плечевой кости до 60° (рис.1) осуществляется при помощи дельтовидной мышцы. Плечевая кость находится в нейтральном положении. Если же сделать наружное вращение плечевой кости, то диапазон увеличивается до 90° (рис .1). Отведение плеча до 120° осуществляется за счет вращения лопатки относительно грудной клетке в результате сокращения трапециевидной мышцы (рис. 2)

А теперь включаем мозги и анализируем. Получается, что для развития дельт мы должны опускать штангу или гантели максимально низко, для максимального растяжения дельтовидных мышц. Если же мы будем жать от уровня глаз, то по большему счету будем тренировать трапеции и трицепсы. Так же нужно учесть, что в нижней точке плечо отведено от туловища где-то градусов на 30 (рис. 3), что уменьшает амплитуду движения.

Читайте также:
Как сделать праздничный стол безопасным для здоровья?

Так что все эти рекомендации, жать с уровня глаз, лишены здравого смысла. Если кто-то хочет возразить, и скажет – «вот посмотрите, как жмут известные билдеры, они не опускают ниже…» Все очень просто. Огромная мышечная масса банально не позволяет опустить ниже. Это как у дрыща с бицепсом, он способен согнуть руку так, что предплечье будет касаться плеча. Тот же Фил Хит с его руками за 55см этого сделать не может из-за огромного бицепса и мышцы предплечья.

Выжимая штангу или гантель максимум вверх, никаким образом не снизит нагрузку на дельты, но существенно увеличит нагрузку на трицепсы и трапецию. Учтите этот факт.

Жим из-за головы тренирует передние дельты, как и жим с груди. Хотя жим с груди задействует средние дельты сильнее из-за горизонтального отведения плеча. (При наружном вращении плеча, когда плечевая кость параллельна полу, а кисть находиться сверху, средняя дельта оказывается сзади, передняя сверху, а задняя снизу).

Так что жим из-за головы в меньшей степени воздействует на средние дельты, ибо плечо уже горизонтально отведено и средняя дельта не совершает работу. Она уже сокращена.

Читайте также:
Рекомендации по лечению ларингита в домашних условиях

2. Протяжка штанги. Развивает средние дельты
Самая частая ошибка — слишком узкий хват.

1. Из-за узкого хвата мы будем вынуждены выводить немного локти вперед. Тем самым смещая часть нагрузки на переднюю дельту, ибо движение будет уже не отведением в чистом виде, а и сгибанием плеча. А мы пытаемся акцентировать работу на средней части дельтоида.

2. Будут сильно сгибаться предплечья, что в свою очередь будет задействовать бицепсы и плечелучевую мышцу. А это опять не то, что нам нужно.

3. При движении вверх происходит разворот плеча наружу. Это противоположно тому, что нам нужно. Для того чтобы работала именно средняя часть дельты, нам нужно плечевую кость повернуть максимально внутрь. То есть, чтобы кисть была как можно ниже дельты, при угле 90° в локте. Средняя дельта должна оказаться сверху.

4. Плечевая кость движется не вверх, а вверх и назад. Что вовлекает в работу трапецию.

Чтобы избежать этих ошибок нам нужно:
— взяться широким хватом, таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды (локоть находится на уровне дельты) угол в локтевом суставе был близок 90° (рис. 4).

Читайте также:
Хотите худеть, не голодая? Эти три простых совета для вас!

— немного наклониться вперед и подать плечи вниз, дабы растянуть трапецию и исключить ее из работы.

— использовать лямки и открытый хват, дабы уменьшить нагрузку на кисть и мышцы сгибающие пальцы.

— при движении стараться тянуть локти не вверх, а в стороны. Делать отведение.

С махами все то же самое. Делаем именно отведения плеча. Выше дельт локоть не поднимаем. Плечо развернуто внутрь, то есть кисть ниже локтя.
Если будет нужно, то напишу технику выполнения махов более подробно.

3. Задняя дельта.
Она делает два основных движения — это разгибания плеча и горизонтальное отведение. Максимально вовлекаясь в работу, когда плечевая кость развернута внутрь.

1) разгибания плеча. Тяга Ли Хейни (рис. 5)

Грубо говоря, мы сидим на скамье с гантелями (стоя со штангой, в смитте) и делаем движение локтем назад вверх. Чтобы исключить из работы трапецию, нужно подать плечи вперед-вниз, дабы растянуть трапеции по грудной клетке. Наклон корпуса вперед делать нельзя. Будут работать широчайшие. Мы сидим вертикально. Гантели свисают в руках под дельтами. Диапазон движения около 45 градусов.

Читайте также:
«Праздничная» боль в животе: первая помощь

2) горизонтальное отведение (рис. 6)

Можно делать в тренажере «бабочка», в наклоне на скамье, лежа на скамье животом вниз, в кроссовере и тд и тп. Суть везде одна.

Разберем одно из них. Махи в наклоне лежа на скамье.

Как и в предыдущем упражнении, дабы исключить с работы трапецию, мы должны в положении лежа подать плечи вперед относительно грудной клетки. Тем самым растянув трапецию. Движение идет до того момента, пока плечевые кости не будут параллельны полу. Локти стараться держать под углом 90 градусов к корпусу. Как только локти начнут прижиматься к корпусу, в игру вступают широчайшие.

Чтобы не было путаницы.

При жимах гантелей и штанги из-за головы происходит отведение плеча. Плечо развернуто наружу. Работает передняя дельта.

При жиме штанги с груди происходит одновременное сгибание плеча и его отведение. Работает передняя дельта и немного средняя. Плечо опять-таки развернуто наружу.

При протяжке широким хватом работает средняя. Происходит отведение плеча. Плечо развернуто внутрь.

При протяжке узким хватом работает средняя и передняя дельта. Происходит отведение и сгибание плеча. Плечо развернуто внутрь. По мере движения вверх немного разворачивается наружу от исходного положения.

Читайте также:
Симптомы и лечение сакродинии

При тяге Ли Хейни происходит разгибание плеча. Работает задняя дельта. Плечо развернуто внутрь.

При махах и протяжке в наклоне работает задняя дельта. Происходит горизонтальное отведение плеча. Плечо развернуто внутрь.

Армейский жим, протяжка широким хватом и тяга в наклоне к груди наше все для тренировки дельт. Это базовые упражнения. Изоляция это махи, махи в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Den.

Выводы

Источник — cmtscience.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ