Как накачать попу дома: эффективные упражнения для девушек

Красивые ягодицы всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако не все девушки готовы похвастаться подтянутыми мышцами на попе. Если природа обделила такой особенностью, придется добиться результата собственными усилиями. Существуют эффективные упражнения, которые помогают девушкам накачать попу в домашних условиях.

Как работают ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы активно принимают участие в движении. Правда, современная женщина ведет недостаточно активный образ жизни, проводя большую часть рабочего времени в офисе. Это, в частности, сказывается на упругости попы.

Большие ягодичные мышцы принимают участие в сгибании и разгибании нижних конечностей, отведении бедра в сторону, поворотах и других движениях. При активном образе жизни человека его попа обычно в форме. У таких людей, как правило, жировые отложения отсутствуют, ягодичные мышцы становятся накачанными.

Для людей, которые недовольны формой и упругостью своей попы, разработаны специальные упражнения с воздействием на определенную зону.

Как девушке накачать попу дома?

Некоторые специалисты утверждают, что результата можно добиться уже через неделю. Однако это нереально. В квалификации таких специалистов остается только сомневаться. Тогда как накачать попу и сколько времени на это потребуется? Чтобы накачать попу, девушке потребуется несколько месяцев упорных тренировок. Это достаточно тяжелый и долгий процесс.

Если решение принято точно, необходимо подготовить себя к тому, что спортом придется заниматься регулярно, не давая себе лишний раз расслабиться.

На заметку! В норме, потребуется не менее 3 занятий в неделю по 15 минут. Кроме воздействия непосредственно на ягодичные мышцы, желательно добавить аэробные нагрузки. Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и прочее.

Лучше специально выделить время для занятий в домашних условиях. Причем важно подобрать для этого удобную одежду. Домашний халат для занятий спортом не подойдет, потребуется тренировочная форма.

Читайте также:
Необычные клизмы: опасный выбор

Как накачать попу новичку? Можно начать упражнения с 15 повторений, постепенно увеличивая их количество, пока счет не дойдет до ста. Когда занятия не создают трудностей, для эффективности можно использовать утяжелители (гантели).

Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

Трудности возникают в самом процессе тренировок. Далеко не у каждой девушки есть сила воля, чтобы стойко выдержать все упражнения и не забросить все на полпути. Основных упражнений для накачивая попы, которые можно выполнять в домашних условиях, всего три:

  • приседания – это самое главное упражнение, позволяющее добиться результата;
  • выпады – они ориентированы непосредственно на ягодицы и приводят в тонус далее мельчайшие периферийные мышцы;
  • «мертвая тяга» – при выполнении этого упражнения осуществляется воздействие на заднюю часть бедра и ягодицы.

Также существуют и вспомогательные упражнения, но они менее эффективны. Их лучше использовать в комплексе с остальными для достижения лучшего результата.

Приседания для накачивания ягодичных мышц

Если выполнять приседания правильно, они помогут накачать ягодичные мышцы в относительно короткие сроки. Важно делать упражнения как можно глубже, постепенно увеличивая глубину.

Важно! Но главное, не перестараться, поскольку существует риск получить травму. Важно ориентироваться по собственному самочувствию. Если выполнять упражнения больно, стоит завершить занятие.

Сначала приседания выполняются без дополнительного веса, через некоторое время можно использовать гантели. От правильности техники зависит конечный результат.

Читайте также:
Как бороться с мигренью без таблеток?

Во время приседаний девушка должна придерживаться следующих рекомендаций:

  • чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо широко расставить ноги, а спину держать прямой, слегка наклонив ее вперед;
  • колени не должны выступать за границу носков, иначе повышается вероятность травм;
  • упражнение будет эффективнее, если приседать глубже.

На начальном этапе можно воспользоваться стулом в качестве ориентира. То есть, приседая, касаться его края. Однако не стоит с размаху садиться на стул. Необходимо медленно опуститься, коснуться его края, а затем так же медленно подняться в исходное положение. В дальнейшем ориентир не понадобится, приседание на требуемую глубину будет выполняться интуитивно.

Выпады для накачивания ягодичных мышц

Выпады занимают второе место по эффективности после приседаний. Они также воздействуют непосредственно на ягодичную область. Важно помнить, что выпады желательно делать после приседаний. Если мышцы не получат достаточной нагрузки, возможны травмы. В то же время, выпады являются менее эффективным упражнением, чем приседания. Другими словами, необходимо выполнять их в комплексе.

На заметку! При выпадах должно ощущаться жжение, это означает, что упражнение делается правильно. Его можно выполнять без утяжелителей, на тренажере или другими способами.

Легче всего выполняются выпады вперед. Для этого необходимо выполнить следующую последовательность действий:

Читайте также:
Аналептические средства в неврологии
  • Принять исходное положение, став ровно и установив руки на поясе.
  • Сделать шаг вперед на максимально возможное расстояние, согнуть ногу в колене параллельно уровню пола. Ногу, которая находится сзади, тоже слегка сгибается в колене и находится в напряжении.
  • В таком положении нужно задержаться около 5 секунд, а потом вернуться в исходную позицию.
  • Будь готова! Стоит отметить, что при выпадах создается большая нагрузка на колени, поэтому на следующий день они будут болеть.

    «Мертвая тяга» для накачивания ягодичных мышц

    Этот вид упражнения можно выполнять с гантелями или штангой – каждая девушка может выбрать инструмент, который ей более предпочтителен. Как утверждают специалисты, гантели удобнее, особенно для новичков. Что касается штанги, при выполнении упражнений с ее использованием создается большая нагрузка на спину.  Если делать «мертвую тягу» регулярно, мышцы ягодиц становятся выпуклыми.

    Упражнение со штангой выполняется по следующей технике:

  • Девушка принимает исходную позицию, при которой она стоит ровно, лопатки сведены, ноги установлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки со штангой опущены вниз.
  • Руки опускаются вниз, при этом штанга практически скользит вдоль тела. Таз подается назад, ноги прямые. Важно, чтобы инструмент минул линию коленей, желательно дойти до середины голеней.
  • Не задерживаясь, тело поднимается в исходную позицию. При этом важно при подъеме максимально задействовать мышцы ног, а не спины и рук.
  • Читайте также:
    Заболевания, возникающие в щитовидной железе

    Упражнение с гантелями выполняется по такой же схеме. Стоит отметить, что плечи и груди нужно расправить. Если незначительно сгибать ноги в коленях, эффективность тоже будет достигнута, но за более долгий срок.

    На заметку! Дополнительными упражнениями, которые помогают накачать попу, являются махи ногами, подъемы таза и другие.

    Их можно использовать в комплексе с основной программой. Чтобы накачать ягодицы и иметь красивый пресс, потребуется немало времени, сил и терпения, однако результат оправдает все затраты с лихвой.

    Видео, как накачать попу девушке в домашних условиях

    Теперь вы знаете, как накачать попу в домашних условиях правильно и эффективно.

    Источник — azbukadiet

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ