Парадоксы зоны жиросжигания

Жиросжигающая зона — волшебная «территория», где жиры тают словно снег под солнцем, а люди худеют от каждого вздоха. Тренировка за тренировкой, поклонники зоны жиросжигания контролируют каждый лишний удар пульса, боясь оказаться слишком активными и выйти за ее пределы. На самом деле, жиросжигающая зона — один из самых популярных мифов фитнес-индустрии. Zhivi-Zdorovo разбирался в нюансах понятия жиросжигающей зоны.

Откуда мышцы берут энергию?

В организме энергия запасается в виде следующих веществ:

  • жир — его довольно много даже у худых людей. На жировых запасах медленно и неторопливо можно заниматься долго, но жир дает относительно мало энергии;
  • гликоген — его меньше и хватает не на столь долгое время, зато эффективность его переработки выше, чем у жира;
  • креатинфосфат — его совсем мало, хватает буквально на секунды крайне интенсивной работы, но он дает максимум энергии.

Все эти вещества могут быть эффективнее и быстрее других задействованы в процессах получения молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — универсального источника энергии для всех реакций, протекающих в организме человека.

Существует несколько процессов, в результате которых наш организм использует энергетические запасы для работы мышц во время тренировок:

  • Аэробное сжигание гликогена или, другими словами, окисление углеводов, которые хранятся в мышечных клетках. Добавим, что в состоянии покоя (например, ночью) организм тоже потребляет энергию для поддержания множества процессов, но ее он получает в результате сжигания гликогена, запасенного в печени, а мышечный гликоген не трогает.
  • Аэробное сжигание жиров. При длительных умеренных нагрузках организм переключается на переработку жиров.
  • Анаэробное расщепление гликогена. Анаэробные процессы запускаются в условиях нехватки кислорода, при интенсивных нагрузках.
  • Анаэробное расщепление креатинфосфата — мгновенное высвобождение энергии.
Читайте также:
Вы даже не подозревали, на что способна обычная крапива!

Добавим также, что в организме человека имеется два типа мышечных волокон (МВ):

  • Медленные мышечные волокна — в них преобладают процессы окисления (аэробные) жиров и гликогена.
  • Быстрые мышечные волокна — в них преобладают процессы гликолиза, происходящие при отсутствии кислорода. Если быть точным, то существует два подтипа быстрых МВ: смешанные и чисто анаэробные (никаких жиров, только гликоген).

Что такое жиросжигающая зона в фитнесе?

Итак, в подавляющем большинстве своих состояний организм использует гликоген или жиры. Миф о жиросжигающей зоне гласит, что при определенных нагрузках организм активно сжигает именно жиры. Что же это за нагрузки?

Существует так называемая максимальная частота пульса (МЧП) в минуту. Считается, что превышение МЧП опасно для здоровья сердца. Чтобы рассчитать МЧП для нетренированного человека, надо (при самых простых расчетах):

  • мужчинам: от 220 отнять свой возраст, выраженный в годах;
  • женщинам: от 214 отнять свой возраст, выраженный в годах.

Соответственно, этот же показатель служит основой для расчета пульсовых зон. Названия зон и даже их границы в популярных статьях разнятся. Мы взяли за основу классификацию Фокса-Хаскела. Добавим также, что при делении на зоны речь идет о преобладании одних биохимических процессов над другими, а не о полной их отмене или запуске. А учитывая индивидуальные особенности человеческого организма, остается признать, что не существует строгих границ между зонами, они «плавают» в пределах 5% МЧП.

Читайте также:
Каркаде - лечебные свойства и применение в медицине

Итак, выделяют следующие пульсовые зоны:

  • Зона покоя. Частота пульса в покое должна составлять 35-40% максимальной частоты пульса. Для 30-летнего человека МЧП равняется 190, значит в зоне покоя его пульс не должен превышать 60-80 ударов в минуту.
  • Зона умеренной активности. Частота пульса — в пределах 50-60% МЧП, и ее следует придерживаться во время разминки и заминки.
  • Жиросжигающая зона (она же фитнес-зона или зона контроля веса). Частота пульса — в пределах от 60 до 70% МЧП.
  • Аэробная зона (она же зона кардиотренировок или зона развития выносливости). Частота пульса — от 70 до 80% МЧП. Само слово «аэробный» подразумевает «с использованием кислорода». Это занятия умеренной интенсивности, при которых организм успевает получать энергию
  • Анаэробная зона (период высокоинтенсивного тренинга). Частота пульса — от 80 до 90% МЧП.
  • Зона максимальной интенсивности. Частота пульса — от 90 до 100%.

То есть, утверждается, что при 60-70% МЧП в организме идет активное сжигание жиров, и именно в этой зоне следует худеть. Рассмотрим, что происходит с организмом при физических нагрузках.

Читайте также:
Женьшень - лечебные свойства и применение в медицине

Что происходит при росте нагрузок?

На начальном этапе физических нагрузок активируются медленные мышечные волокна. Сначала они быстро, в течение примерно 15 секунд, используют свои легкодоступные запасы энергии в виде уже имеющихся молекул АТФ и креатинфосфата, после чего переключаются на аэробный режим получения энергии. То есть, запускаются процессы переработки гликогена (гликолиз) и жиров (липолиз). У организма существует механизм, позволяющий выбирать наиболее выгодный для него процесс. В данном случае нагрузки не очень велики, а гликоген — ценный ресурс. Поэтому в ходе окисления жиров образуется цитрат, который угнетает, притормаживает гликолиз. Далее в клетке идет процесс активного расщепления жиров.

Но эффективность липолиза в энергетическом плане ниже, чем при использовании гликогена. А нагрузки остались прежними. Поэтому организм подключает дополнительные медленные мышечные волокна. В них вся цепочка процессов от расходования АТФ и креатинфосфата до окисления жиров протекает заново. И так продолжается до тех пор, пока имеющихся медленных мышечных волокон хватает для поддержания требуемой мощности.

При дальнейшем наращивании интенсивности нагрузок в действие вступают быстрые мышечные волокна. Как было сказано выше, они бывают двух типов. И чем выше нагрузки, тем больше организм уходит от окисления жира к анаэробному (без кислорода) расщеплению гликогена.

Все это означает, что не существует такого момента, когда сжигаются только жиры, а гликоген или креатинфосфат остаются нетронутыми. Можно лишь говорить о жиросжигающей зоне, в пределах которой благодаря окислению жиров тратится больше калорий, чем благодаря расщеплению гликогена. То есть, расход жиров выше. А в следующей пульсовой зоне действительно выше будет расход углеводов. Но при этом и жиров сгорит больше, чем при «жиросжигании».

Читайте также:
Первая помощь при переломах ребер, грудины, ключицы и лопатки

Поэтому следует задать себе вопрос: в чем цель тренировок? Если сжечь больше жиров, то надо повышать интенсивность занятий. Учитывая калорийность жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал), становится понятно, что для похудения в любом случае важнее двигаться активнее, а не придерживаться умеренных нагрузок.

Существует еще два момента, важных для оценки эффективности занятий для жиросжигания:

  • При умеренных тренировках в жиросжигающей зоне расход жиров незначительно выше, чем углеводов. Но по завершении тренировки организм перестает активно сжигать жиры.
  • В процессе высокоинтенсивных тренировок идет повышенный расход углеводов. Зато некоторое время после окончания занятия наблюдается повышенный расход жиров. При низкоинтенсивных тренировках такого эффекта нет.

И в результате и здесь на первый план выходят хорошо известные правила похудения:

  • Ведите подсчет калорий. Расход должен быть больше прихода.
  • Чем больше мышечная масса, тем больше организму нужно сжечь жиров для ее обслуживания.

Зачем нужен миф о зоне сжигания жиров?

Кому нужен миф о зоне, где чудесным образом сгорают калории?

  • Во-первых, это прекрасная мотивация для человека, начинающего свою спортивную жизнь. Для новичков способность в течение длительного времени поддерживать интенсивность движения в пределах 60-70% МЧП — неплохой результат и хорошие нагрузки на начальных этапах. Опять же, когда беговая дорожка сигнализирует, что прямо сейчас в твоем теле горят ненавистные жиры — это поднимает спортивный дух и настраивает на результат.
  • Во-вторых, и это не менее важно, ограничения не позволяют нанести себе вред новичкам, рвущимся похудеть немедленно. Повышенные нагрузки для сердца нетренированного человека опасны. Особенно, учитывая самостоятельность и самоуверенность людей, решивших срочно решить проблемы с лишним весом. Жиросжигающая зона держит их в безопасных пределах.
Читайте также:
Мороженое во время ангины: мнения за и против

Существует еще один миф о зоне сжигания жиров — о 15 или 40 минутах, после которых только и начинают «гореть» жиры. Выше мы показали, что эти расчеты по отношению к целому живому тренирующемуся организму не имеют отношения. Но данный миф тоже неплохо работает на начальных этапах. Он не дает человеку раньше времени сойти с тренажера, заставляя его в умеренном темпе готовить свое тело к будущим большим нагрузкам.

Практика показывает, что большинство людей, когда-то начинавших с жиросжигающей зоны, впоследствии расстается с привязкой к ней и начинает заниматься более «профессионально», обращая внимание на совсем другие моменты. Но на начальном этапе этот миф полезен. Просто надо знать, что это всего лишь миф.

Источник — medaboutme.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ