Про глутамин и атлетизм

Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.

Несмотря на то, что глутамин, не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме и при определенных случаях, она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание, на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1). В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что опять же, является препятствием для сколь либо значимого восполнения глутамина в мышцах (22). Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 гр грутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.

Еще одним, малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженный крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). Важно отметить, что в этих исследованиях, фиксировалось 10ти кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, но при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1). Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.
А учитывая тот факт, что в принципе существует слишком мало исследований анаболических свойств глутамина, то это по сути, свидетельствует о том, что данная добавка неэффективна для заявленной цели.

Читайте также:
Ботулинотерапия как эффективный метод лечения спастики

Так, в одном из исследований, в котором испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 гр глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100 кгмового спортсмена, при 10% телесного жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено. В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 гр/кг глутамина (30 гр для 100 кгмового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8). Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

По ряду причин, глутамин также был предложен, в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2-х граммов глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней ГР. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Читайте также:
Флюкостат — антигрибковое средство при лечении дерматологических патологий

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глутамина/кг (25 грамм для 100 кгмового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 граммам жира. Кому то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100кгмового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.

Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я [L.M., по состоянию на 2009 год] знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глутамина для 100 кгмового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.

Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).

Читайте также:
Паслен - лечебные свойства и применение в медицине

Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17). Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.

Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глутамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).

Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее. Также, мне [L.M., по состоянию на 2009 год] неизвестны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.

ДОПОЛНЕНИЕ

Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это справедливо как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, таки и для спортсменов «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.

Читайте также:
Что такое краевые экзостозы тел позвонков?

Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение).
Для компенсации гликогена, потребуются гораздо более высокие дозы глутамина или пептидов глутамина, но, лично я, не рекомендую такое использование глутамина. Употребление углеводов самих по себе или смесь углеводов с белком после тренировки, будут так же эффективны для ресинтеза мышечного гликогена.

Ну и да, глутамин неэффективен для анаболических эффектов, даже в сверх высоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.

ССЫЛКИ:
1. Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenous glutamine does not stimulate (nixed muscle protein synthesis in healthy young men and women. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. The effect of glutamine on protein balance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Effect of gtulamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamine supplementation increases postprandial energy expenditure and tat oxidation in humans. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and In immunodepression. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Does glutamine have j role in reducing infections in athletes? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine-an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et, al. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23. Gravholt С et. al. Effects of a physiological GH pulse оn interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.

Читайте также:
Спорыш - лечебные свойства и применение в медицине

Источник — cmtscience.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ