Небольшие изменения в ваших привычках, которые приводят к потере веса

«Дорога в тысячу миль начинается с одного шага», — сказал китайский философ Лао Цзы более 2000 лет назад. Но этот совет по-прежнему имеет смысл. Вместо того чтобы осуществлять радикальные изменения, которых трудно придерживаться, начните с небольших, и ваша потеря веса в долгосрочной перспективе будет более устойчивой.

Большинство исследований показывает, что постепенное снижение веса лучше, чем радикальные диеты, которые могут привести к более быстрой потере мышечной массы.

Перейдите к сжиганию калорий

Ключ к потере веса на самом деле довольно простой – вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется организму. Физические упражнения могут увеличить разницу между потреблением пищи и калориями, затраченными, чтобы сделать ваши попытки потери веса более успешными. Потеря около 1 кг в неделю является прекрасной целью, к которой стоит стремиться.

Дорогой дневник…

«Бессмысленная еда» – та, на которую вы не обращаете внимания. Это причина неудачи многих людей. Исследования показывают, что вы можете увеличить потерю веса, просто записывая то, что едите и пьете.

Ведение дневника увеличит вашу осведомленность и сделает вас более ответственным за то, что вы тянете в рот. Исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые вели дневник 6 дней в неделю, потеряли в два раза больше веса, чем те, которые записывали свой рацион в течение дня или менее.

Читайте также:
Диеты низко и высокожировая. Cравнение.

Пейте воду

Простое потребление воды перед едой может дать вам чувство сытости, так что вы съедите меньше. Очень легко спутать голод с жаждой, поэтому, возможно, вам нужна вода, а не упаковка чипсов.

Не забывайте проверять содержание калорий во всем, что вы пьете: вода, безкалорийные напитки, чай и кофе – это лучший выбор. Старайтесь избегать сладких напитков (в том числе и ароматизированных вод), если вы серьезно относитесь к потере веса.

Составьте список

Планируйте свои покупки, составляя здоровый список. Имейте в виду, что супермаркеты намеренно укомплектованы таким образом, чтобы гарантировать, что вы пройдете мимо большого количества заманчивых продуктов, прежде чем попадете к здоровым, таким как молоко.

Кроме того, не идите в магазин, когда вы голодны. Было доказано, что это побуждает вас покупать больше, чем вы планировали.

Съедайте завтрак

Здоровый завтрак предотвратит употребление вредных бутербродов в середине первой половины дня, поэтому убедитесь, что вы его не пропускаете. Правда, некоторые продукты могут сделать вас голодными уже к середине утра, что приводит к большему количеству потребляемой пищи. Хороший завтрак включает в себя цельнозерновую кашу или вареные яйца и тосты.

Читайте также:
Заболевания щитовидной железы: гипертиреоз

Ешьте часто

Пропуск обеда или ужина, вероятно, не поможет вам реализовать свой план потери веса. Скорее всего, вы быстрее почувствуете голод, что повышает риск поправиться от первой нездоровой закуски, которая попадет к вам руки. Регулярное питание помогает стабилизировать уровень сахара в крови и регулировать гормоны, которые контролируют аппетит.

Танцуйте во время рекламы

Не любите смотреть рекламу? Найдите лучшее и более полезное занятие. Сделайте 2-минутную рекламную паузу причиной для мини-тренировки. Вы можете танцевать, бегать трусцой на месте или вверх-вниз по лестнице. Подойдет все, что поднимает ваш сердечный ритм. Так вы сможете сжечь довольно много калорий к вечеру. Кроме того, у вас не будет времени поддаться соблазну и перекусить.

Начните приседать

Нет времени для тренажерного зала? Выполняйте приседания, отжимания и другие виды силовых упражнений в своей повседневной жизни. Ваша цель заключается в том, чтобы в течение 60-90 секунд сделать мышцы усталыми. К примеру, вы можете приседать в то время, пока кипятите чайник. Вам не нужны дорогие спортзалы, просто используйте столешницу или стул для 10 повторений выпадов, приседаний и отжиманий.

Читайте также:
Как избавиться от ревности к жене?

Используйте лестницу

Вы обычно пользуетесь лифтом на работе, в магазинах или на автостоянке? Подъем по лестнице – это хорошее упражнение для сжигания калорий, которое уберет лишние сантиметры с вашей талии.

Оставьте машину

Ходьбу часто недооценивают в качестве упражнения для потери веса. Дело в том, вы не должны бегать трусцой, чтобы сбросить пару килограмм. Оставляя автомобиль дома и добавляя несколько оживленных прогулок по местным магазинам, в школу или на работу, вы заметите серьезную потерю веса. Также вы можете купить шагомер, чтобы отслеживать прогресс. Исследования показывают, что 10-15 тысяч шагов в день являются наиболее эффективными для контроля веса.

Контролируйте свои желания

Вам хочется шоколадный бисквит или соленую закуску? Попробуйте подождать 15 минут, прежде чем делать набег на холодильник. Тяга приходит и уходит, так что если вы признаетесь в этом и попробуете отвлечь себя небольшой задачей, прогулкой или звонком другу, скорее всего, она пройдет. Либо же держите мятную резинку без сахара под рукой. Она может помочь контролировать тягу.

Обращайте внимание

Вашему телу нужно около 20 минут, чтобы зарегистрировать ощущение сытости. Итак, если вы будете есть, отвлекаясь, то, скорее всего, пропустите естественные сигналы, что повышает риск переедания на регулярной основе. Постарайтесь оставаться сосредоточенным и не отвлекаться на телевизор, к примеру, так как это может привести к перееданию и набору веса.

Читайте также:
Мои предпочтения в БАДах (субъективизм)

Употребляйте волокна

Богатый клетчаткой рацион может помочь контролировать аппетит. Особенно это касается растворимых волокон, таких как овес, фасоль и чечевица, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Чувство насыщенности поможет вам дольше оставаться без еды и отказаться от перекусов. Богатые волокном продукты, такие как цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, помогают поддерживать регулярную перистальтику кишечника и способствуют размножению здоровых бактерий в пищеварительной системе.

Советы по питанию ночью

Один из самых простых способов разрушить ваши лучшие намерения – это бездумное жевание вечером перед телевизором. Подумайте о том, чтобы присоединиться к книжному клубу, арт-классу или проводить вечерние часы в тренажерном зале. Это удержит вас подальше от искушения.

Если это не вариант и вы не можете остановить ночные набеги на холодильник, по крайней мере выбирайте продукты толково. Не покупайте закуски с высоким содержанием жира или сахара.

Запаситесь такими здоровыми продуктами, как фрукты с низким содержанием жира, хумус, йогурт или обычный попкорн. А еще лучше придумайте себе хобби, которым можно заняться во время просмотра телевизора. Очень трудно что-то жевать, когда вы заняты вязанием, вышивкой крестом или созданием произведения искусства.

Читайте также:
Модное лето: 10 огненных оттенков красного для окрашивания волос

Ешьте

Питание в ресторане или на вынос перегружает ваш обед калориями и жиром. В таком случае у вас меньше контроля над ингредиентами, а порции, как правило, намного больше, чем те, которые вы позволили бы себе положить на тарелку дома. А вот домашние блюда, предпочтительно приготовленные с нуля, позволяют выбирать здоровые ингредиенты и порции. Более мелкие тарелки и миски также помогут контролировать порции.

Советы

Вы, очевидно, не должны всегда избегать обедов в ресторанах, но когда такое случается, будьте умны и делайте правильный выбор. Чтобы помочь себе, попросите низкокалорийное меню.

Некоторые рестораны помогают вам в этом, помечая более низкие по калорийности блюда. Если вы заказываете салат, попросите соус отдельно, так что вы можете контролировать, сколько добавить. Ограничьте употребление жирных соусов и маслянистых булочек.

Если вы хотите десерт, обратите внимание на выбор свежих фруктов, закажите кофе или же приучите себя ждать в течение 20 минут, это может убить ваш аппетит.

Источник — FB

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ